4 jednoduché kroky pro kvalitnější a zdravější spánek
Kvalitní spánek je nezbytný při redukci hmotnosti. Spánková deprivace a špatná kvalita spánku je spojena s vyšším množství tělesného tuku.
Ve studiích, kde se testoval efekt zkrácené doby spánku ve srovnání s dostatečným spánkem, vědci zjistili, že zkrácená doba spánku podporuje úbytek svalové hmoty a nárůst hmoty tukové.
Probdělá noc také vede ke zvýšení hladu následující den. Zvláště pokud hubneme. Navíc dáváme přednost potravinám, které jsou energeticky bohaté – typicky sladká a tučná nezdravá jídla.
Naopak pokud si denně dopřejeme dostatek kvalitního spánku, cítíme se lépe fyzicky i mentálně. Za ideální dobu spánku lze považovat 7-9 hodin denně. Nejen celková doba spánku je ale klíčová. Svou roli hraje i jeho kvalita.
Kratší doba spánku je spojena s řadou nežádoucích zdravotních důsledků
- Porucha funkce metabolismu
- Oslabená funkce imunitního systému
- Zhoršená funkce mozku
- Nižší produkce testosteronu
Vyzkoušejte následující tipy a poznáte rozdíl:
1. Cvičení a vyvážená strava
Správně nastavená pohybová aktivita spolu s vyváženým jídelníčkem jdou ruku v ruce s kvalitním spánkem. Pokud má tělo vše co potřebuje a nejdeme spát hladoví či naopak přecpaní, tělo nám poděkuje a lépe si odpočineme.
Je také prokázáno, že cvičení během dne zlepšuje kvalitu spánku. A tento efekt je viditelný zejména u lidí ve stresu. Pokud se denně potýkáte se stresem v práci, určitě si dopřejte chvilku a zacvičte si.
2. Modré světlo
Taky před spaním sledujete televizi nebo ťukáte do mobilu? Právě modré světlo z jejich obrazovek tvoří překážku k dosažení tvrdého spánku.
Modré světlo se přirozeně vyskytuje jen ve slunečních paprskách a tělu signalizuje, že je den a nemá jít spát. Děje se tak cestou hormonu melatoninu. Melatonin se uvolňuje v noci, kdy zapadne slunce a modré paprsky zmizí. Pokud se ale vystavujeme jiným zdrojům tohoto záření (jako právě mobil nebo televize či bílé zářivky) melatonin se netvoří jak má.
Před spaním raději čtěte knihy či jiné aktivity, které nevyžadují sledování obrazovek.
3. Nastavte si svůj režim
Jedna z důležitých zásad pro dosažení kvalitního spánku je pravidelnost a režim. Ideální je usínání a probouzení ve stejný čas. Když máme jít do práce i když jsme doma. Tělo si tomuto režimu navykne a „už ví co ho čeká“.
4. Pomoci mohou i doplňky stravy
Melatonin
První volbou při suplementaci na rychlejší usínání a kvalitní spánek je melatonin. Již jsme si vysvětlili, jak důležitou roli melatonin hraje. Pokud se ho z důvodu modrého záření nevyplaví do krve tolik, kolik by mělo, lze této hladiny jednoduše dosáhnout cestou potravinového doplňku.
Je prokázáno, že podávání melatoninu v dávce 1-5 mg před spaním může upravit rozhozený cirkadiánní rytmus a zkracuje dobu usínání. Super pomocníkem je také při jet-lagu.
Výhodou také je, že melatonin není nijak návykový a tělo si netvoří toleranci. To znamená, že není třeba zvyšovat dávky, ale vystačíme si stále s tou stejnou.
Hořčík
Hořčík je jeden z nejvíce deficitních látek v našem těle. Jeho suplementace může vést k rychlejšímu usínání a zvýšení kvality spánku.
Na trhu je řada různých doplňků. Vždy volte ty, které obsahují hořčík ve formě citrátu nebo bisglycinátu. Tyto formy jsou nejlépe vstřebatelné a tělo je umí skvěle využít.
Tryptofan
Tryptofan je aminokyselina, která se běžně vyskytuje ve všech potravinách s obsahem bílkovin.
Nyní se znovu dostáváme k důležitému melatoninu. Tryptofan je totiž látka, ze které se v těle melatonin vytváří. Pokud tedy máme nízké hladiny tryptofanu, můžeme také tvořit nižší množství melatoninu.
Zvýšený příjem tryptofanu ve stravě může vést ke zvýšení hladiny melatoninu v krvi a tím podpořit zkvalitnění spánku. Je prokázáno, že tryptofan pomáhá při snížení úzkosti a pocitu deprese.
Zeptej se nás