11. 10. 2023

Jak poznat zdravou hmotnost?

Je několik ukazatelů, jak poznat, zda máte ideální hmotnost. Tím základním je ukazatel BMI, který je rychlý a jednoduchý. Na internetu naleznete řadu různých kalkulaček. Optimální hodnota se pohybuje v rozmezí 18,5-25 pro zdravého dospělého člověka.

Kdy není BMI vhodné?

Výhodou BMI je jeho jednoduchost, zároveň má ale řadu limitujících faktorů. Nebere totiž v potaz procento tělesného tuku a svalovou hmotu. Proto např. u kulturistů může vycházet dle BMI výsledků obezita, i když je procento tělesného tuku nízké.

Pro běžnou populaci rekreačních sportovců je ale tento ukazatel dostačující.

Rizika podváhy

Vždy se řeší především negativní vlivy nadváhy či obezity. Ale i nízká hmotnost může mít své dopady na zdraví.

• Anémie
• Nedostatek důležitých živin
• Únava
• Špatná soustředěnost 
• Vyšší riziko infekcí, pomalejší regenerace
• U žen poruchy menstruačního cyklu

Rizika přibírání

Nárůst hmotnosti by měl být postupný. Není vhodné ze dne na den zcela překopat jídelníček a začít jíst hromadu jídla.

Takový postup povede maximálně k růstu tukových zásob a možným zdravotním problémům.

Přibírání by mělo být postupné a cílit bychom měli zejména na nabírání svalové hmoty. Tukové zásoby budou také růst, ale neměly by tvořit prim.

V závislosti na tom, jak “kvalitně” chceme nabírat se odvíjí také možné očekávání týdenních přírůstků. Pokud děláte vše správně, lze dosáhnout zvýšení hmotnosti o 0,5 kg týdně. Postupem času se ale bude tento progres zpomalovat.

4 tipy jak nabrat na váze

Zvyšte příjem kalorií

Naprosto základním předpokladem růstu hmotnosti je pozitivní kalorická bilance - tedy vyšší příjem kalorií než jejich výdej.

Kalorický nadbytek by měl být mírný, aby se omezilo nadbytečné ukládání tuku. Spočítejte si svou energetickou potřebu a přidejte cca 200-400 kcal. Tím dosáhnete maximalizace růstu svalové hmoty a omezíte nadměrné ukládání tuku.

• Nevíte jak na to? Nechte si sestavit jídelníček na míru u odborníka. Chci jídelníček na míru
• Zařaďte silový trénink

K tomu, aby svalová hmota měla důvod k růstu potřebuje vnější podnět. A právě tímto podnětem je silový trénink.

Bez silového cvičení svaly nepřiberete. V takovém případě by byl růst hmotnosti veden pouze tukovými zásobami, což není žádoucí.

Ideální frekvence cvičení je alespoň 2x týdně, procvičit bychom měli všechny svalové partie - tedy full-body trénink.

Dostatečný příjem bílkovin

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem všech orgánů a tkání, včetně svalové hmoty.

Aby svaly mohly růst, musíme mít jídelníček bohatý na bílkoviny, které může tělo následně použít na stavbu nových svalových vláken.

Doplňky stravy

Klíčovým faktorem zdravého růstu hmotnosti jsou 3 první body uvedené výše. Doplňky stravy ale mohou efektivně pomoci.

Proteinový koktejl

Proteinové prášky jsou jedním z hlavních pomocníků při budování svalové hmoty. Je ale nutno zmínit, že pokud dokážete ze stravy přijmout dostatečné množství bílkovin, není protein potřeba.

Naopak pokud neujíte množství bílkovin, které byste měli, nebojte se po proteinu sáhnout. Nejkvalitnější jsou ty syrovátkové. Vegani si mohou vybrat z rostlinných proteinů.

Protein nemusíte nutně jen pít jako koktejl. Můžete prášek přidat třeba do ovesné kaše a zvýšit tak množství bílkovin v jídle.

Kreatin monohydrát

Kreatin je jedním z nejlépe prostudovaných doplňků stravy vůbec. Jeho suplementace vede k vyšší svalové síle, rychlejšímu růstu svalové hmoty a nižší únavě při cvičení. Jako bonus může také pozitivně ovlivnit zdraví kostí a funkci mozku.

Vitamín D

Vitamín D opět není primárním anabolickým vitamínem. Jeho nedostatek je ale v populaci široce rozšířený, dokonce i v letních měsících.

Doporučujeme vitamín D3 suplementovat celoročně v množství 1000 IU denně. U vitamínu D3 je potřeba dávat velmi dobrý pozor na předávkování, protože toto může vést k nenávratnému poškození zdraví.