7 snadných tipů, jak zvýšit příjem vlákniny
Vláknina je nestravitelná součást rostlin. Můžeme ji rozdělit na rozpustnou, která působí jako zdroj energie pro střevní bakterie a změkčuje stolici a na nerozpustnou, která zvyšuje objem stolice.
Benefity vlákniny
Příjem vlákniny představuje řadu tělu prospěšných benefitů.
- Redukce hmotnosti. Příjem vlákniny podporuje hubnutí, snižuje hlad a chuť na jídlo, a tím podporuje udržení kalorického deficitu (1).
- Cholesterol. Dostatečný příjem vlákniny se podílí na udržení normální hladiny cholesterolu v krvi. Vysoký cholesterol je spojen s rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění (1).
- Prebiotický účinek. Vláknina je pro naše tělo nestravitelná, ale naše střevní bakterie se díky ní lépe množí a produkují tělu prospěšné látky (1).
- Onemocnění trávicího traktu. Nízký příjem vlákniny zvyšuje riziko onemocnění střev, např. ulcerózní kolitidy nebo divertikulitidy.
Obecně lze říct, že dostatečný příjem vlákniny podporuje naše zdraví. Snižuje rizika plynoucí s nadváhy a obezity, snižuje rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Kardiovaskulární onemocnění jsou primární příčinou předčasného úmrtí ve vyspělých zemích.
1. Potraviny z celozrnných obilovin
Důležitou roli v příjmu vlákniny hrají obiloviny. Celozrnné obiloviny, jako např. celozrnné těstoviny, celozrnné pečivo či hnědá rýže obsahují vysoké množství vlákniny.
Vlákniny v těchto potravinách navíc zpomaluje vstřebávání glukózy do krve, a tím podporuje udržení normální hladiny krevního cukru. Může se tak také podílet na lepším zasycení.
Mezi další skvělé potraviny patří fazole, čočka, hrách, cizrna, žitné pečivo, ječné kroupy nebo třeba bulgur.
2. Zelenina nebo ovoce ke každému jídlu
Skvělým zdrojem rozpustné vlákniny je zelenina a ovoce. V každém jídle je vhodné mít buďto zeleninu nebo ovoce. Počítá se samozřejmě i tepelně upravená zelenina.
Zelenina je mimo jiné kaloricky chudá a plná živin a dalších zdraví prospěšných látek. Pomáhá redukovat hlad a udržet normální hmotnost.
Dostatečný příjem zeleniny v průběhu dne tak jednak navýší příjem vlákniny a druhak může snížit hlad a chutě během dne.
3. Do ovesné kaše si přidej chia semínka
Ovesné vločky samy o sobě jsou skvělým zdrojem vlákniny.
Chia semínka obsahují téměř 30 gramů vlákniny na 100 gramů potraviny. Navíc také obsahují často deficitní omega 3 mastné kyseliny.
Pokud si chcete ušetřit čas s přípravou kaše, zkuste naše kaše s nízkým obsahem cukru.
4. Místo džusu dejte přednost celému ovoci
Mnoho lidí pije džusy s představou, že pro sebe dělají něco super zdravého. Bohužel tomu tak není, džusy sice mají pár živin z původního kusu ovoce, ale celé ovoce je vždy lepší.
Také je třeba podotknout, že ovocné džusy mají stejně cukru jako třeba Coca cola a jiné podobné nápoje.
Džusy jsou naprosto zbavené vlákniny, méně zasytí a člověk potom je schopen na posezení vypít sklenici džusu - to jsou cca 3-4 pomeranče. Takové množství ale na posezení jen tak někdo nesní.
5. Přidávejte do jídel oříšky a semínka
Ořechy a semena jsou dobrým zdrojem vlákniny a také zdravých tuků. Ale právě díky velkému obsahu tuků se s nimi musí opatrně, pokud nám jde o redukci hmotnosti.
Přidání ořechů do jídla zvýší příjem vlákniny, podpoří sytost jídlo a sníží tak chutě po jídle.
6. Na pečení používejte celozrnné varianty mouk
Upéct si vlastní buchtu nebo jiný dezert nemusí být hned nezdravé. Nedoporučujeme volit různé ořechové mouky, které jsou kaloricky denzní.
Nejlepší je volit klasické mouky, ale vybírat jejich celozrnné varianty. Např. celozrnná ječná mouka, celozrnná pšeničná, celozrnná špaldová nebo žitná. Lze použít např. i rozemleté ovesné nebo pohankové vločky.
7. Doplňky stravy
Pokud stravou nezvládnete dostatek vlákniny ujíst a nebo si chcete být jistí, že jí máte dostatek, můžete sáhnout po produktech s obsahem vlákniny.
Asi nejpoužívanější je Psyllium, přírodní rozpustná vláknina. Případně lze zařadit i tzv. “greens”, patří tam zejména zelený ječmen, chlorella a spirulina. Opět přirozené zdroje vlákniny.