Chrom - benefity, dávkování a vedlejší účinky

30. 12. 2023

V tomto článku se podíváme na jeho benefity a také možné nežádoucí účinky. Ať už vás zajímá citlivost na inzulin, udržení zdravé hmotnosti nebo celkově zdravý životní styl, vše důležité se dozvíte v článku.

Co je to chrom?

Stopový prvek s názvem chrom je pro lidské tělo esenciální látkou. To znamená, že je nezbytné, aby byl v dostatečné míře obsažen ve stravě.

Chrom může hrát roli v metabolismu sacharidů, bílkovin a tuků díky jeho vlivu na schopnost inzulinu ovlivňovat buňky. V současné době není tento mechanismus přesně popsán, vědci ale předpokládají, že se chrom v těle váže na peptid, který následně aktivuje inzulinové receptory v buňkách a zvyšuje tak senzitivitu.

Zdroje chromu ve stravě

Chrom se přirozeně vyskytuje v řadě potravinách. Bohaté zdroje chromu jsou:

• maso
• obiloviny
• zelenina
• oříšky
• některé druhy koření

Obsah chromu v každé surovině se výrazně odvíjí od množství chromu v půdě v dané lokalitě. Například v ovesných vločkách se obsah chromu může lišit až 50x dle toho, kde a jakým způsobem byly pěstovány.

Vstřebávání chromu ve střevě je obecně nízké a pohybuje se mezi 0,4-2,5 %. Kyselina askorbová (neboli vitamín C) podporuje absorpci chromu ze stravy. Naopak oxaláty absorpci zhoršují. 

Doplňky stravy

Na trhu je řada produktů s obsahem chromu v různých formách. Chrom je často také součástí multivitamínových doplňků stravy.

Při výběru suplementů je třeba sledovat v jaké formě je chrom obsažen. Nejlépe se jeví patentovaná forma Lalmin (jedná se o přírodní komplex kvasinek v sušené podobě s organicky vázaným chromem). Další vhodnou formou je chrom pikolinát, který má oproti ostatním formám lepší vstřebatelnost.

Jak se projevuje nedostatek chromu?

U zdravé populace s vyváženou stravou je deficit chromu vzácný.

V současné době není příliš dat o projevech nedostatku chromu ve stravě. Starší studie z minulého století sledovaly pacienty na parenterální výživě, u kterých se nedostatek chromu projevoval následovně:

• hyperglykémie (vysoký krevní cukr)
• glykosurie (obsah cukru v moči)
• periferní neuropatie
• intolerance glukózy
• zmatenost

Je třeba zmínit, že tyto projevy byly u lidí na výlučné parenterální výživě (výživa sondou do žíly). Nelze ji tedy srovnávat se zdravou populací na normální stravě.

Špatná tolerance glukózy

Jedním z nejčastěji uváděných benefitů chromu je jeho pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi. Stojí však toto tvrzení na kvalitních studiích?

Chrom může zvyšovat účinnost inzulinu, proto řada studií zkoumá vliv chrom na hladinu krevního cukru a inzulinovou senzitivitu.

Například v roce 1997 proběhla studie na pacientech s diabetem 2. typu. Celkem 180 lidí užívalo buď 100 mcg, 500 mcg chromu 2x denně a nebo placebo.

Po 2 a 4 měsících byla pacientům testována hladina krevního cukru. Pacienti, kteří dostávali chrom měli významně nižší lačnou glykémii ve srovnání s pacienty na placebu.

Došlo ke zlepšení také HbA1c hemoglobinu. Ten slouží jako dlouhodobý ukazatel kompenzace diabetu.

Tato studie byla provedena s vysokou dávkou chromu a pod lékařským dohledem.

Přehled studií z roku 2019 dospěl k závěru, že užívání chromu jako podpůrné intervence vedlo ke snížení lačné plasmatické hladiny glukózy a také k malému snížení HbA1c.

Pokud ale trpíte cukrovkou nebo jiným onemocněním, vždy konzultujte užívání chromu s lékařem.

Hubnutí

Základem hubnutí je vždy adekvátně nastavený kalorický deficit a bez něj nepomohou žádné doplňky stravy.

Z výzkumů se zdá, že suplementace chromu může snížit hmotnost těla a procento tělesného tuku. Tato redukce je ale velmi malá a klinicky téměř bezvýznamná.

Vedlejší účinky

Velké dávky chromu mohou vést k hypoglykémii. Existuje také řada interakcí s léčivy. Proto vždy jeho užívání konzultujte s lékařem.

Dávkování

Doporučená denní dávka pro dospělého člověka (19-50 let) je 35 mcg pro muže a 25 mcg pro ženy. Po 50. roku života se dávka snižuje na 30 mcg u mužů a 20 mcg u žen.