11. 10. 2023

Citrulin je látka, která vám pomůže dostat z tréninku maximum. Je to aminokyselina, která se ve stravě vyskytuje v malém množství. Pro dosažení tíženého efektu je proto třeba zvážit suplementaci.

Jak citrulin funguje?

Citrulin je součástí každého kvalitního preworkoutu. Je to dáno jeho schopností podpořit a zvýšit silový i vytrvalostní výkon.

Jak to funguje? Suplementace citrulinu vede k dilataci (roztažení) cév. Tento efekt je silnější než u argininu i AAKG (pokud tedy vybíráte preworkout, hledejte ten s citrulinem namísto toho s argininem).

Roztažené cévy poté snadněji dopraví krev s kyslíkem a dalšími živinami do svalů, a tím podpoří jejich výkon.

Jaké jsou benefity citrulinu?

Lepší sportovní výkon

Díky roztažení cév dochází k vyšší dodávce kyslíku a živin do svalu. Znamená to, že sval dokáže pracovat lépe a delší dobu. Zlepšuje tím vytrvalostní i krátkodobý sportovní výkon - např. kruhový trénink, crossfit, fotbal, hokej nebo sprinty.

Snižuje únavu při cvičení

Často popisovaným benefitem je také nižší pocit únavy v průběhu cvičení. To vede ke zvládnutí většího objemu tréninku, a tím můžeme urychlit progres.

Může snížit bolest svalů po cvičení. 

V některých studií vedlo podávání citrulinu ke snížení bolestivosti svalů další den po tréninku.

Erektilní dysfunkce

Tohoto efektu dosáhneme jen při dlouhodobé pravidelné suplementaci citrulinu. Ideálně pokud celkově zlepšíme náš životní styl (lepší strava + dostatek pohybu). Citrulin zlepší krevní oběh a krev se lépe dostane i do “cílové” tkáně.

Proč je citrulin lepší než arginin?

Suplementace citrulinu funguje tak, že navýší hladinu argininu v krvi. Nabízí se tedy, že suplementace argininu by měla být ještě účinnější.

Není tomu tak. Při suplementaci argininu dochází k jeho metabolismu v játrech na jiné metabolity. Zatímco citrulin játra obchází a k jeho degradaci dochází v ledvinách (v ledvinách se degraduje na arginin) a odtud se dostává do krve, kde hraje svou roli.

Jak dávkovat citrulin?

Jsou 2 způsoby suplementace.

• Před sportovním výkonem
  • Pokud je vaším cílem kardiovaskulární zdraví nebo zlepšení erektilní dysfunkce, dávkujte 3,5 gramu citrulinu malát 3x denně.
• Dlouhodobá.
  • Sportovní výkon zlepší dávka v množství 6-8 gramů citrulinu malátu asi hodinu před výkonem. Ve dnech, kdy necvičíte, dávkujte stejné množství rozdělené do více dávek.

Je třeba zmínit, že pro dosažení účinku musí být dosaženo dostatečného množství, proto nižší dávky nebudou mít žádný efekt.

Nežádoucí účinky citrulinu

Suplementace citrulinu je naprosto bezpečná. U lidí, kteří dávkovali velké množství citrulinu (15 gramů denně) došlo k lehkým zažívacím obtížím. 

Pokud ale zvolíte dávkování, které je uvedeno výše, nemusíte se ničeho bát.