Folic acid (kyselina listová) - benefity, dávkování, vedlejší účinky
Řada potravin je přirozeným zdrojem folátu, v některých případech také dochází k fortifikaci potravin tímto vitamínem. V neposlední řadě ho lze také suplementovat.
Funkce folátu v těle
Folát se v těle podílí jako koenzym na syntéze nukleových kyselin - tedy DNA a RNA v buňkách. Mimo to hraje roli také v metabolismu aminokyselin.
Je nezbytný pro konverzi homocysteinu na methionin. Vysoká hladina homocysteinu se považuje za rizikový faktor kardiovaskulárních onemocnění.
Bohaté zdroje folátu
Kyselina listová se vyskytuje v řadě potravin. Největší zastoupení má v tmavé listové zelenině, ovoci, oříšcích, játrech nebo mase.
Nejbohatší zdroje folátu jsou játra, špenát, chřest, ledový salát, avokádo nebo hrách.
Mimo úpravy jídelníčku lze navýšit příjem folátu také cestou doplňků stravy. Je to vhodné v případě, kdy nejste schopni stravou pokrýt své potřeby. Nejčastěji je to v případě zvýšené potřeby folátu během těhotenství.
Zhruba 19 % žen ve věku 14-18 let a 17 % žen ve věku 19-30 let nemá ve své stravě dostatek folátu (1).
Projevy nedostatku folátu
Izolovaný nedostatek kyseliny listové není běžný. Nejčastěji k němu dochází spolu s deficiencí i dalších vitamínů během různých onemocnění trávicího traktu nebo u alkoholiků.
Jeden z důsledků nedostatku folátu je megaloblastická anémie - tedy tvorba nadměrně velkých červených krvinek, které neplní správně funkci. Projevuje se únavou, slabostí, horší koncentrací nebo podrážděností.
Rizikové skupiny s nedostatkem folátu
- Ženy v plodném věku. Dostatečný příjem folátu snižuje riziko defektů plodu. V takovém případě je vhodný příjem 400 mcg/den z doplňku stravy (1)
- Těhotné ženy. Během těhotenství a růstu plodu dochází také ke zvýšené tvorbě DNA. Z toho důvodu je zvýšená poptávka po kyselině listové, která dosahuje až 600 mcg/den.
- Malabsorpční syndromy. Různá onemocnění mohou vést k poruše trávení a poruše absorpce živin. Patří mezi ně například celiakie, Crohnova nemoc nebo ulcerózní kolitida.
Benefity folátu
Funkce mozku
Nízká krevní hladina folátu je spojena s horší mentální funkcí a se zvýšeným rizikem demence. Adekvátní příjem může také působit preventivně před vznikem Alzhemerovy choroby (1, 2).
V jedné studii na 180 lidech s lehkou poruchou kognice, vedlo užívání 400 mcg folátu denně po dobu 2 let ke zlepšení ukazatelů mozkové funkce (1).
Rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění
Srdeční onemocnění (KVO) jsou primární příčinou předčasného úmrtí ve vyspělých zemích.
Vysoké hladiny homocysteinu jsou považovány za rizikový faktor KVO. Folát může dle studií napomáhat snížení krevní hladiny homocysteinů (1).
Například velký přehled studií na celkem 80000 lidech ukázal, že suplementace folátu vede až ke 4% snížení rizika vzniku KVO a k 10% redukci rizika mrtvice (1).
Dávkování
Konkrétní dávkování záleží na individuální potřebě každého. Záleží také na vašem jídelníčku a současném příjmu folátu ze stravy. Dle toho je následně třeba zvážit dávkování suplementu.
Vedlejší účinky
Vysoké dávkování folátu cestou doplňků stravy může vést potenciálně k nadměrnému ukládání nemetabolizované kyseliny listové v krvi.
V doporučeném dávkování je folát bezpečný.
Doporučujeme jeho zařazení konzultovat s lékařem, zvláště v případě těhotenství nebo nějakého onemocnění.