11. 10. 2023

V krevních testech můžete vidět více různých druhů cholesterolu. Jaké hodnoty bychom neměli překročit?

• Celkový cholesterol - 5,0 mmol/l a méně
• LDL cholesterol (ten “špatný”) - 3,0 mmol/l a méně
• HDL cholesterol (ten “hodný”) - 1,2 mmol/l a více u žen a 1,0 mmol/l a více u mužů

Rizikové faktory vysoké hladiny cholesterolu

Hladina cholesterolu v krvi je do značné míry ovlivněna naší životosprávou. Roli hrají zejména tyto faktory:

• Špatné stravovací návyky
• zejména nadměrný příjem nasycených tuků
• nízký příjem vlákniny
• Nadměrné množství tukové tkáně - tedy obezita
• Kouření
• Nadměrný příjem alkoholu
• Sedavý způsob života

Opomíjet nesmíme ani genetickou predispozici, která hladinu cholesterolu může ovlivnit.

5 lifestylových změn, které pomohou snížit hladinu cholesterolu v krvi

• Úprava jídelníčku
• Omezení nasycených tuků. Nasycené tuky se nachází především v tučném mase. Jednoduchá pomůcka, jak poznat nasycený tuk je jeho konzistence. Jakmile je tuk v pokojové teplotě tuhý (např. tuk na mase, kokosový tuk), znamená to, že je zdrojem nasycených tuků. Snížení příjmu nasycených tuků může snížit hladinu LDL cholesterolu.
• Jezte více nenasycených tuků. Nenasycené tuky jsou narozdíl od  nasycených při pokojové teplotě tekuté - patří sem např. rostlinné oleje. Vhodný je řepkový, olivový nebo lněný. Skvělým zdrojem zdravých tuků jsou také ořechy nebo ořechová másla. Alespoň 2x týdně také zařaďte tučnou mořskou rybu - losos, makrela či sardinky.
• Hlídejte si příjem vlákniny. Vláknina je nestravitelná složka rostlinné stravy. Můžeme ji dělit na rozpustnou a nerozpustnou. Pozitivní vliv na hladinu cholesterolu má zejména vláknina rozpustná. Skvělé zdroje rozpustné vlákniny jsou ovesné vločky, čekankový sirup, luštěniny či ovoce a zelenina. Celkový příjem vlákniny by měl být 30 gramů denně.
• Hlídejte si příjem energie. Dlouhodobý nadbytek kalorií v jídelníčku vede k růstu tukových zásob a obezitě. Nadměrné tukové zásoby, zejména v oblasti břicha se podílí na vysoké hladině cholesterolu.
• Zařaďte pravidelné cvičení a vyhněte se celodennímu sezení

Cvičení významně ovlivňuje krevní hladinu cholesterolu. Dle oficiálních doporučení by středně náročná fyzická aktivita měla trvat alespoň 30 minut 5x v týdnu. Pozitivní vliv ale bude mít každá sportovní aktivita.

Důležité je se také vyhnout celodennímu sezení, které jedním tréninkem “nepřebijete”.

Udržujte si zdravou hmotnost

Jednoduchým ukazatelem je BMI, které by mělo být v rozmezí 18,5-25. Kalkulačku na výpočet naleznete kdekoliv na internetu. I když má tento ukazatel nějaké limity (např. u kulturistů, kde nebere v potaz množství svalové hmoty), pro většinovou populaci je to skvělý a jednoduchý nástroj.

Nadměrná hmotnost a s tím spojené nadměrné množství tukových zásob se významně podílí na vysoké hladině cholesterolu. A nejen to, také vede k vysokému tlaku a cukru v krvi, čím nadále zvyšuje riziko onemocnění cévního řečiště.

Ze studií je patrné, že již snížení hmotnosti o 5 % (u lidí s obezitou) vede k významnému poklesu rizika chronických onemocnění.

• Pokud si nevíte rady s hubnutím, kontaktujte odborníka ZDE a neztrácejte čas pokusy.

Doplňky stravy

Ke snížení hladiny cholesterolu si můžeme pomoct i zařazením některých doplňků stravy. 

Vláknina Psyllium

Jak bylo zmíněno výše, rozpustná vláknina se podílí na snížení krevní hladiny cholesterolu. A právě psyllium je druh rozpustné vlákniny ve formě doplňku.

Pokud tedy víte, že ve stravě nemáte dostatek vlákniny, ideálním řešením je sáhnout po tomto produktu.

Fytosteroly

Fytosteroly jsou látky rostlinného původu, které svou strukturou připomínají cholesterol. Ve střevě následně dochází k jejich vstřebání namísto cholesterolu, a tím se podílejí na jeho snížení v krvi.

Omega 3 MK

Omega 3 MK mají v těle řadu důležitých rolí. Jejich zdrojem ve stravě jsou hlavně tučné mořské ryby jako losos, sardinky či makrela. Pokud nemáme v jídelníčku pravidelně tyto zdroje, je optimální zařadit doplněk s omega 3 MK.

Ze studií je patrné, že jejich suplementace vede ke zvýšení HDL cholesterolu - tedy toho “hodného”.