11. 10. 2023

Slovo bílkoviny, nebo chcete-li proteiny, na nás skáče ze všech stran. Nejčastěji se ve spojitosti s bílkovinami mluví o hubnutí a nabírání svalové hmoty. Proč jsou tolik důležité? Především proto, že hrají důležitou roli při hubnutí a pomáhají chránit svalovou hmotu před rozpadem.

Optimální množství bílkovin je individuální a pohybuje se v širokém rozpětí od 1,2 g/kg až po 2,2 g/kg. Do hry ze vstupuje řada faktorů jako procento tuku v těle, pohybová aktivita, věk a hlavně cíl.

Jaké jsou funkce bílkovin?

Dostatečný příjem bílkovin v průběhu dne přispívá ke správné funkci imunitního systému, urychluje regeneraci, udržuje zdravý stav kostí, kůže i nehtů a podílí se na další řadě zdraví prospěšných účinků.

Mimo to má ze všech makroživin nejvyšší sytící schopnost. Toho využíváme především při hubnutí.

Projevy nedostatku bílkovin ve stravě

• Chutě na sladké, pocity nezvladatelného hladu
• Častější výskyt infekcí, nachlazení
• Neúspěšné hubnutí
• Horší sportovní výkon
• Pomalá regenerace po sportovním výkonu

Jak bílkoviny jednoduše doplnit?

V každém jídle musí být kvalitní zdroj bílkoviny

Ze studií je patrné, že rozprostření doporučené denní dávky bílkovin do 3-5 jídel denně je optimální pro svalový růst a regeneraci.

V praxi to znamená cca 25-40 g bílkovin v každém jídle (konkrétní hodnota je ovlivněna výše uvedenými faktory). Toto číslo se na první pohled nemusí zdát vysoké, ale řadě lidí dělá problém tuto hodnotu dosáhnout.

Kde se nejčastěji chybuje? 

• Začněte zdrojem bílkoviny - Když vymýšlíte jídlo, vždy . Nepřemýšlejte nad jídlem jako “na oběd si dám těstoviny a .....” - vždy začněte bílkovinou - tedy například: “na oběd si dám kuřecí prsa s ....”. Následně můžou těstoviny skončit například  jen "s pestem", které však bílkoviny nebsahuje téměř žádné.
• Pozor na svačinky - Lidé mají často tendenci sklouznout jen k nějaké rychlovce typu ovoce nebo zelenina. Ideálně by se měla i svačina doplnit o kvalitní zdroj bílkovin. Jednoduchou rychlovkou je třeba proteinový shake, který dodá kvalitní bílkoviny a také uspokojí chuť na sladké
• Ovesná kaše je určitě super. Ale pokud ji vaříte klasicky jen z mléka a ovesných vloček, postrádá zdroj kvalitních bílkovin. Mléko sice bílkoviny obsahuje, ale v nedostatečném množství. Zkuste přidat odměrku vašeho oblíbeného proteinu, který kaši obohatí o potřebné bílkoviny a skvěle ochutí

Nejlepší zdroje bílkovin "bez práce"

• Mléčné výrobky jako řeckém jogurtu nebo tvarohu, do kterých přidejte již zmíněné ovoce nebo zeleninu.
• Proteinový prášek, který můžete konzumovat samotný s vodou, či mlékem nebo může obohatit vaši kaši, puding, yogurt, tvaroh a další.
• Konzervované ryby jsou nejen kvalitním zdrojem bílkovin, ale také zdraví prospěšných tuků, kterých máme obecně v jídelníčku málo. Jako rychlou svačinu je možné volit
  • Konzervy vybírejte ideálně ve vlastní šťávě. Tuk můžete přidat následovně do hotového jídla sami. 
  • Nejčastější jsou pak tuňák, sardinky, losos
• Proteinové tyčinky - pozor však na složení
• Pomazánky - udělat pomazánku je otázka minut a vydrží vám i několik dní. Jakou pomazánku tedy připravit?
  • Tvaroh + tuňák + pečivo
  • Tvaroh + vejce + pečivo

Jaké rychlé zdroje nabízí GreenFood

Chcete jídelníček ozvláštnit a dochází vám inspirace? Zkuste různé instantní jídla s vysokým obsahem kvalitních bílkovin a jiných surovin. I při vysokém obsahu bílkovin se nám podařilo, bez stabilizátorů, konzervantů a chemických aromat, dosáhnout vynikající chuti a zachovat maximální nutriční hodnoty. 

Proteinový puding

GreenFood Nutrition Low Sugar Proteinový pudding je hotová instantní směs s nízkým obsahem cukru pro přípravu chutného pudingu s vysokým obsahem proteinu (až 57 %), připraveného do 2 minut za studena a bez vaření. 

Low Sugar Proteinový pudding je založený také na komplexních sacharidech, které mají nízký glykemický index a energie se z nich uvolňuje pomaleji. Zasytí vás tedy na delší dobu a zároveň pomáhá krotit chutě na sladké v pozdních odpoledních hodinách. 

Proteinové palačinky

GreenFood Nutrition Proteinové palačinky jsou hotová instantní směs s nízkým obsahem cukru a vysokým obsahem proteinu (40 %) určená pro přípravu chutných lívanců nebo palačinek, které jsou vyrobeny z prvotřídních evropských surovin. 

Proteinové palačinky jsou založeny na německém značkovém Whey proteinu Lactomin®, vaječné směsi a bílku z podestýlkového chovu od německého výrobce Ovobest a komplexních sacharidech, které mají nízký glykemický index a energie se z nich uvolňuje pomaleji
.
Proč jsme použili i protein z vaječného bílku? Odpověď je jednoduchá, má skvělé nutriční hodnoty, takřka nulový obsah cukrů a minimální obsah sacharidů. Naše Proteinová ovesná kaše s nízkým obsahem cukru je skvělá i jako dietní strava při redukčních dietách.

Co si zapamatovat?

• Bílkoviny jsou klíčové - jak pro zdraví tak pro hubnutí nebo nabírání svalové hmoty.
• Myslete na ně celý den a zařaďte do každého jídla kvalitní zdroj bílkoviny.
• Optimální efekt je dosažen, když se denní dávka bílkovin rozdělí do 3-5 porcí s obsahem 25-40 gramů bílkovin v každé porci. 
• Častou chybou je vynechání bílkovin ve svačinách, tak pozor na to. Každou svačinku doplňte i kvalitní bílkovinou třeba ve formě mléčného produktu nebo proteinu.
• Jídelníček můžete zpestřit také různými produkty s přidaným proteinem, které snadno obsah bílkovin ve stravě naženou.