11. 10. 2023

Co bolest svalů způsobuje?

Bolest svalů můžeme rozdělit do 2 druhů:

• Akutní. To je bolest svalů během nebo krátce po cvičení. Je způsobena zvýšenou přítomností různých metabolitů ve svalové tkáni, která vede k bolestivosti.
• Pozdní. Tzv. DOMS - bolest svalů, která dosáhne maxima 24-72 hodin po tréninku. Právě tato bolest je ta nepříjemná, která může i omezovat pohyblivost následující dny.

Určitě jste někdy slyšeli, že svaly bolí protože se v nich hromadí laktát (kyselina mléčná). Není tomu tak a jedná se o mýtus, který ale stále přetrvává. Laktát během cvičení opouští sval a je znovu využit v jiných orgánech - např. srdci nebo játrech.

Bolest je způsobena poškozením a vznikem mikrotrhlinek ve svalových vláknech. Následně vzniká zánět, který se podílí na regeneraci těchto trhlinek. Adekvátní výživa, některé doplňky stravy nebo také aktivní regenerace může tento proces urychlit a snížit délku trvání.

Je bolest svalů po cvičení nezbytná?

Lze nabírat svalovou hmotu a zlepšovat výkonnost bez toho, aby mě druhý den bolely svaly? Počítá se vůbec takový trénink, pokud můžu druhý den chodit bez bolesti?

Ano. Svalová bolest není ukazatelem kvalitního tréninku a nefunguje rovnice - čím větší bolest, tím lepší trénink.

Nejnovější evidence poukazuje na to, že bolest po cvičení není ukazatelem růstu svalové hmoty. Hlavním faktorem svalového růstu je tzv. progresivní přetížení. Tedy neustálé zvyšování váhy v pracovních sériích.

Pro optimální svalový růst není proto hlavní bolest svalů po tréninku. Ale správně a systematicky nastavený trénink, při kterém dochází k progresivnímu přetížení. Naopak bolest svalů může mít negativní vliv, jelikož může snížit výkon v následujícím tréninku.

Jak zmírnit potréninkové bolesti svalů?

Masáž postižené partie

Při masáži dochází k lepšímu prokrvení dané partie, a tím k lepšímu odplavení nahromaděných metabolitů a efektivnější regeneraci.

Z výzkumu se zdá, že masáž dokonce dokáže snižovat hladinu kortizolu a naopak zvýšit hladiny serotoninu a dopaminu - protizánětlivých mediátorů.

Ledové koupele

Ledové sprchy či vany jsou u profesionálních sportovců velmi oblíbené. Chlad by měl být aplikovaný během 1 hodiny po skončení aktivity.

Chlad působí na zánětlivé projevy ve svalech, potlačuje je a tím snižuje a urychluje regeneraci. Je však třeba mít na paměti, že pokud je váš cíl maximální svalový růst, není ledová voda vhodná metoda pro urychlení regenerace. Proč?

Protože právě ono potlačení zánětlivého stavu ve svalové buňce vede ke snížení svalového růstu. Takže sice sval bolí méně, ale také méně roste.

Doplňky stravy

Určitou roli mohou hrát i doplňky stravy. Samozřejmě ty mají smysl v případě, že máme vyladěný jídelníček. Správně aplikované doplňky potom mohou být třešničkou na dortu.

Proteinový prášek

Dostatečný příjem bílkovin hraje roli v regeneraci a “opravě” svalových vláken. Zvyšuje také syntézu a podporuje růst svalové hmoty.

L-Carnitin

Carnitin je známý zejména u lidí, kteří mají za cíl hubnutí. Málo se ale ví, že carnitin pomáhá snížit bolest svalů po cvičení.

Několik studií popsalo nižší vnímání potréninkové bolesti svalů u lidí, kteří suplemetovali carnitin ve srovnání s placebem. Dávkování se pohybovalo v množství 3 gramů L-carnitinu denně.

L-Citrulline

Vědecké poznatky vedou k závěru, že suplementace L-citrullinu před tréninkem snižuje bolest svalů po cvičení.