Jak zvládnout stres? Tyto jednoduché tipy vám zaručeně pomůžou

11. 10. 2023

1. Zacvičte si

Ať už se jedná o silové cvičení nebo kardio, sport obecně by šel nazvat jako taková zázračná pilulka.

A mimo jiné pomáhá i v boji se stresem a úzkostí.

• Zlepšuje kvalitu spánku. Zdravý a dostatečně dlouhý spánek je jedním z předpokladů spokojeného života. Nepodceňujte jej.
• Podílí se na snížení stresových hormonů. Pravidelné cvičení pomáhá snižovat vyplavování stresového hormonu kortizolu a naopak podporuje produkci endrofinů "hormonů dobré nálady".
• Dobrý pocit. I když se do toho cvičení musíte někdy přemlouvat, když to zvládnete, budete mít ze sebe skvělý pocit.
• Vyčištění hlavy.  Během cvičení se soustředíte jen na to. Zapomenete na ty strasti z práce nebo odjinud.

2. Dechová cvičení

Zastavte se a soustřeďte se jen na váš dech. Pár hlubokých nádechů a výdechů okamžitě pomůže.

• Najděte si pohodlné místo a posaďte se. Ruce si dejte do klína a nohy mějte položeny na zemi.
• Zavřete oči.
• Představujte si, že se nacházíte na příjemném a komfortním místě. Může to být pláž, louka nebo jakékoliv místo, které vás uklidňuje.
• Pomalu dýchejte zhluboka.
• Věnujte tomuto cvičení 5-10 minut.

3. Pravidelná vyvážená strava

Zdravá a pravidelná strava vám pomůže cítit se skvěle obecně. Váš jídelníček by měl být bohatý na ovoce a zeleninu, celozrnné potraviny, libové bílkoviny a zdravé tuky.

Omezujte fastfoody a vysoce průmyslově zpracované potraviny.

4. Zkuste doplňky stravy a prospěšné látky

Na trhu najdete řadu doplňků slibujících úlevu od stresu. Které to ale opravdu jsou?

Dle studií pomáhají tyto:

• Omega 3 mastné kyseliny. Omega 3 MK dle řady studií pomáhají snižovat symptomy deprese. Obecné dávkování je 1 g rybího oleje denně.
• Ashwagandha. Tato bylina je známá z ajurvédské medicíny. Studie využívají dávkování 250-600 mg denně.
• Hořčík. Hořčík je jedním z nejvíce deficitních minerálů v naší stravě. Při výběru suplementu hledejte takové, které obsahují hořčík v organické formě, která je mnohem lépe vstřebatelná. Například citrát nebo bisglycinát hořčíku je ideální.

5. Tyto látky spíše omezte

• Kofein. Kofein je oblíbený stimulant. Existuje ale i stinná stránka. Tou je především negativní vliv na kvalitu spánku. A jak už bylo zmíněno, zdravý spánek je pro boj se stresem klíčový. Určitě doporučujeme omezit poslední příjem kofeinu kolem 15. hodiny odpoledne. Mimo to může přemíra kofeinu působit i úzkostné stavy.
  
• Alkohol. Alkohol je často prvním pomocníkem, po kterém sáhneme. Ale alkohol nic neřeší, jen oddálí řešení problému, který může být později ještě horší.

6. Sdílejte svoje problémy

Ať je to cokoliv, najděte si kamarád nebo kamarádku, které se můžete svěřit. Nemusíte hned hledat řešení, už samotné sdílení problémů pomůže a uleví.

Pomoct může i domácí mazlíček. Některé studie ukazují, že trávení času a hraní si s domácím mazlíčkem ulevuje od stresu a zvyšuje vyplavování hormonu oxytocinu.

Použité zdroje:

Sublette ME, Ellis SP, Geant AL, Mann JJ. Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J Clin Psychiatry. 2011 Dec;72(12):1577-84. doi: 10.4088/JCP.10m06634. Epub 2011 Sep 6. PMID: 21939614; PMCID: PMC3534764.

Andrade C, Aswath A, Chaturvedi SK, Srinivasa M, Raguram R. A double-blind, placebo-controlled evaluation of the anxiolytic efficacy ff an ethanolic extract of withania somnifera. Indian J Psychiatry. 2000 Jul;42(3):295-301. PMID: 21407960; PMCID: PMC2958355.

Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797. doi: 10.7759/cureus.5797. PMID: 31728244; PMCID: PMC6827862.