Kdy je vhodné suplementovat vitamín B12?
Bohaté zdroje vitamínu B12
Doporučená denní dávka vitamínu B12 je 2,5-4 μg. V jaké porci potravin dané množství (4 μg) vitamínu B12 najdeme?
- Hovězí játra - 5 gramů
- Tuňák - 40 gramů
- Losos - 130 gramů
- Hovězí maso - 140 gramů
- Mléko - 750 ml (3 sklenice)
Ze seznamu vidíme, že pokud zařadíme ty správné suroviny, není problém dostatečného příjmu vitamínu B12 dosáhnout.
Také jste si ale určitě všimli, že jsou zmíněny pouze živočišné produkty. A to je hlavní problém, vitamín B12 lze přirozeně získat pouze z živočišné stravy.
Neexistuje rostlinný zdroj.
V dnešní době se to často řeší fortifikací potravin u vegetariánů nebo veganů. Ne všechny produkty ale fortifikované jsou, proto je žádoucí suplementace vitamínu B12 u každého vegana.
Funkce vitamínu B12
Každý vitamín hraje v těle důležitou roli a musíme jej v potravě přijímat dostatek. Vitamín B12 není výjimkou. Ovlivňuje nervovou soustavu a podílí se na tvorbě červených krvinek. Nedostatek se začne projevovat po vyčerpání zásob v játrech, což můźe být několik let. Může docházet ke snížení kognitivních funkcí, anémii, poklesu bílých krvinek či trvající únavě.
Kdo si musí dát největší pozor?
Už bylo naznačeno výše, v riziku nedostatečného příjmu jsou především lidé omezující příjem živočišných potravin - tedy vegani a vegetariáni. Dále senioři a také těhotné a kojící ženy.
Těhotné a kojící ženy mají zvýšené nároky na vitamín B12. Vhodné je proto zaměřit se na bohaté zdroje vitamínu B12 ve stravě nebo doplňky stravy.
V neposlední řadě jsou ohroženou skupinou osoby nad 60 let. Zde nehraje hlavní roli snížený příjem vitamínu B12, zvýšené nároky těla, ale může za to věkem způsobené snížení vnitřního faktoru.
Vnitřní faktor - co to je a proč jej potřebuji?
Vnitřní faktor je sloučenina, která se vylučuje ze žaludečních buněk. V žaludku následně dochází k navázání vitamínu B12 s vnitřním faktorem za vzniku komplexu. Komplex pokračuje dále do střeva a dochází k jeho vstřebání.
Problém je, že bez vnitřního faktoru nedochází ani ke vstřebávání vitamínu B12, který je vyloučen stolicí.
S věkem dochází k atrofii střevní stěny, což má za následek sníženou tvorbu vnitřního faktoru, a to vede k omezenému vstřebávání vitamínu B12 ze stravy. Zdravý člověk zvládne vstřebat cca 50 % z přijatého množství. S nižší tvorbou vnitřního faktoru však toto číslo klesá až k 1 %.
U seniorů proto lze doporučit suplementaci vitamínu B12 jako prevenci jeho nedostatku, která je po 60. roku života častá a postihuje až 20 % seniorů.
Co si z toho vzít?
- Vitamín B12 je dlouhodobě skladován v játrech, proto se jeho nedstatek začne projevovat až po delší době.
- Velkým rizikem je neinformovaný přechod na rostlinnou stravu bez potřebné suplementace. Tento nedostatek se totiž neprojeví během dní, měsíců a nemusí ani za rok. Zásoby mohou pokrýt až 4 roky potřeby těla.
- Při vyvážené a pestré stravě se zařazením živočišných zdrojů není problém potřebu vitamínu B12 pokrýt.
- Suplementace je vhodná u lidí nad 60 let, kdy dochází ke snížené tvorbě vnitřního faktoru.
Eva
Kdy mám užívat vit.B 12 na lačno nebo s jídlem ? Pokaždé je to jinak .Jednou na lačno a naopak.
Prý se s jídlem nevyužije ?
Administrátor GreenFood (Administrátor)
Dobrý den,
tím, že vitamín B12 je rozpustný ve vodě, je možné ho brát na prázných žaludek a to pouze se sklenicí vody. Pokud by vám to však nevyhovovalo, je možné ho užívat i současně s jídlem. Absorbce vitamínu je v obou případech stejně efektivní.
Hezký den přeji.