Kofein - benefity, dávkování a vedlejší účinky
Kofein může mít dobrý vliv na pozornost a únavu, nicméně může také negativně ovlivnit spánek.
Co je kofein?
Kofein je chemická látka, která se přirozeně vyskytuje v čaji, kávě nebo kakaových bobech.
Jeho funkce v těle spočívá ve stimulaci nervové soustavy a podporuje tak pozornost, zároveň oddaluje únavu.
Káva ovšem mimo kofeinu obsahuje také řada antioxidantů a jiných zdraví prospěšných látek.
Jak kofein funguje?
Kofein se po konzumaci rychle vstřebává do krve. V krvi pokračuje do jater, ale jeho hlavní cílovou stanicí je mozek.
V mozku kofein blokuje adenosinové receptory, které mozku signalizují únavu.
Funguje to tak, že adenosin se v průběhu dne zvyšuje a váže na adenosinové receptory. Čím více receptorů je adenosinem obsazeno, tím větší únavu pociťujeme. Kofein tyto receptory částečně blokuje a mozek potom vnímá méně receptorů obsazených adenosinem.
Co obsahuje kofein?
Přirozeně se kofein nachází v některých rostlinách, semench nebo oříškách.
Existuje ale hromada produktů, kam se kofein přidává uměle.
Bohaté zdroje kofeinu:
- Espresso
- Rozpustná káva
- Yerba mate
- Matcha prášek
- Zelený čaj
- Cola a jiné kolové nápoje
- Energy drink
- Hořká čokoláda
Nálada a funkce mozku
Kofein blokuje adenosinové receptory v mozku.
To může vést k relativnímu zvýšení jiných signálních molekul - dopaminu a norepinefrinu.
To může mít pozitivní vliv na stav nálady.
Například jeden přehled studií říká, že konzumace 37-450 mg kofeinu zlepšilo pozornost a reakční čas.
Už tak malá dávka jako je 75 mg kofeinu může významně zkrátit reakční čas (1).
Aerobní sportovní výkon
Řada sportovců využívá kofein před tréninkem za účelem lepších sportovních výkonů.
Řada studií toto potvrzuje a kofein lze považovat za pomocníka.
Je třeba si ale uvědomit, že není všespásný a bez kvalitního spánku a stravy nepodáme kvalitní výkon ani s kofeinem.
3 studie zkoumaly efekt kofeinu na aerobní cvičení. To je cvičení o nižší intenzitě, které trvá delší dobu.
Všechny 3 výzkumy potvrdily pozitivní efekt kofeinu na aerobní výkonnost sportovců (1, 2, 3).
Silový výkon
Ještě lépe podporuje kofein silovou výkonnost. Tedy sílu, kterou jsme schopni vygenerovat během krátkého času.
Několik studií jasně popisuje, že podávání kofeinu 30-60 minut před výkonem zvyšuje silovou složku tréninku (1, 2).
Dávkování
Většina studií zkoumá dávku 3-6 mg kofeinu na 1 kg hmotnosti. Pro 80 kg sportovce by to tedy byla dávka 240-480 mg kofeinu před výkonem.
Kofein lze konzumovat z kávy nebo pomocí suplementů. Suplementy mají výhodu v tom, že víme přesnou dávku kofeinu, zatímco u kávy je to pouze odhad.
Jelikož si tělo tvoří toleranci ke kofeinu, je lepší jeho užívání přerušovat. Nebo jej využívat pouze občasně. Například před sportovním výkonem nebo když nás čeká výjimečně těžký trénink.
Vedlejší účinky
Vynechání kofeinu po dlouhodobém užívání může vést k abstinenčním příznakům, které mohou trvat cca 3 dny. Některé příznaky mohou trvat déle, jiné kratší dobu.
Mohou to být bolesti hlavy, úzkost, únava a horší funkce mozku.
Ve vysokých dávkách je kofein toxický, proto určitě nezvyšujte sami dávkování kofeinu a poraďte se s odborníkem.
Pozor na příjem kofeinu by si měly dát těhotné a kojící ženy.