Silový trénink - jak zlepšit výkon?

11. 10. 2023

1. Zvyšte příjem sacharidů

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie při vysoce intenzivní zátěži - tedy například při silovém tréninku nebo při sprintech.

Dostatek sacharidů není důležitý jen v období kolem tréninku, ale v průběhu celého dne.

Kolik sacharidů za den sníst?

Pro maximalizaci sportovního výkonu zkuste zvýšit příjem sacharidů na 4-8 g/kg hmotnosti. Konkrétní doporučení se odvíjí od druhu sportu. Pro vytrvalostní běhy je příjem vyšší, u silového tréninku stačí nižší množství.

Jaké jsou nejlepší zdroje sacharidů?

Primární zdroj sacharidů v jídelníčku by měly tvořit komplexní sacharidy

• ovesné vločky/ovesné kaše
• luštěniny
• rýže
• těstoviny
• brambory
• quinoa
• jáhly

V obdobní kolem tréninku - 2 hodiny před a 2 hodiny po zařaďte komplexní sacharidy s nižším obsahem vlákniny.

Tip na vhodnou svačinku před tréninkem

Před tréninkem je vhodné zařadit jídlo s komplexními sacharidy, kvalitní bílkovinou, které zasytí, ale zároveň je lehce stravitelné.

Variantou je ovesná kaše s proteinem nebo hotová instantní proteinová kaše, kterou stačí zalít mlékem a je hotovo.

Takové jídlo splňuje všechny předpoklady pro zlepšení sportovního výkonu.

2. Hlídejte si příjem bílkovin

Bílkovin jsou hlavním stavebním kamenem svalové hmoty. Pokud bude jejich příjem nízký, budete hůře regenerovat a podáte menší výkon.

Bílkoviny tedy sice nejsou důležitým zdrojem energie jako sacharidy, ale jsou důležité pro zotavení po tréninku.

Dbejte na to, abyste měli kvalitní zdroj bílkoviny v každém jídle - snídani, obědu, večeři, ale i svačině.

Skvělé zdroje bílkovin jsou

• libové maso
• cottage light
• tvaroh
• nízkotučné šunky
• ryby
• tofu
• vejce
• řecký jogurt

Tip na pomocníka, který doplní bílkoviny

Každý se někdy dostane do situace, kdy si nestíhá připravit kvalitní plnohodnotné jídlo. Na takové situace je skvělý pomocník proteinový koktejl, který obsahuje koncentrovanou formu kvalitní bílkoviny.

Prášek stačí rozmíchat s vodou nebo mlékem a je hotovo. 

3. Hlídejte si pitný režim

Pravidelný a dostatečný příjem tekutin během dne je klíčový pro maximalizaci sportovního výkonu.

I nízká dehydratace (snížení množství vody v těle), vede k horšímu výkonu.

Optimální příjem tekutin je individuální. Ovlivňuje jej věk, pohlaví, aktivita, počasí, zdravotní stav a mnoho dalšího.

Nejjednodušší je řídit se dle barvy moči. Ta by měla být světlá (ne průhledná a ani ne tmavě žlutá).

4. Nepodceňujte spánek

Spánek je čas, kdy dochází k regeneraci celého těla.

Doporučená doba spánku je 7-9 hodiny a opravdu se nejedná o "ztracený čas". 

Kvalitní spánek

• podporuje sportovní výkon
• snižuje reakční dobu
• podporuje hubnutí
• snižuje chutě na sladké

Jak zlepšit spánek?

Mít lepší spánek není vždy jednoduché. Je třeba dodržovat pár zásad, které fungují.

• omezit kofein v odpoledních hodinách (ano, i když nemáte problém po kafé usnout)
• omezit modré světlo alespoň 1 hodinu před spaním - všechny obrazovky ho vyzařují, i zářivky
• omezit alkohol
• mít rituál a chodit spát a vstávat ve stejný čas

Tip: suplementace melatoninu napomáhá spánku

Studie ukazují, že suplementace melatoninu ve večerních hodinách může pomoct překonat nespavost.

5. Suplementy před tréninkem

Existují látky, které mohou zlepšit sportovní výkon.

Kofein

Kofein je jeden z nejlepších (dovolených) stimulantů, které mohou podpořit sportovní výkon.

ALE není vhodné jej zařazovat odpoledne. Právě z důvodu narušení kvality spánku.

Proto ho doporučujeme pouze před dopoledním tréninkem.

Předtréninkové směsi

Existuje řada různých produktů, které mají namíchané směsi různých látek s pozitivním vlivem na sportovní výkon.

Z důvodu výše doporučejem volit ty bez obsahu stimulantů jako je kofein a ten si případně přidat navíc individuálně.

Tip: Performance Pre-Workout

Tento produkt obsahuje vysoké množství citrullinu a Beta - alaninu, které jsou mezi sportovci nejoblíbenější.

Mimo to obsahuje také další látky, které vliv na sportovní výkon a na napumpování svalové hmoty ještě podtrhnou.