11. 10. 2023

O velké řadě doplňků stravy se tvrdí, že mají až zázračný účinek na regeneraci, a že bez nich cvičení v podstatě nemá smysl. Ne všechny tyto produkty tento efekt mají a často se jedná jen o marketing.

Co je cílem suplementace po tréninku?

V průběhu tréninku dochází ke dvěma základním věcem:

• dochází k odbourání svalového glykogenu
• dochází k poškození svalových vláken

Co je to glykogen a jak jej doplnit?

Glykogen je zásobní forma sacharidů ve svalech a játrech. Jeho dostatečné zásoby jsou klíčové pro dosažení maximálního sportovního výkonu.

Z toho důvodu je důležité glykogen po tréninku řádně doplnit, aby další trénink mohl být proveden v dostatečné intenzitě a nedocházelo k předčasné únavě.

Jelikož je glykogen zásobní formou sacharidů v těle, jeho doplnění je jednoduché. Dostatečný příjem sacharidů v každém jídle a zejména v tom po cvičení. Velkou chybou je nepřiměřené omezování sacharidů při hubnutí. To vede ke svalové únavě a nízké intenzitě cvičení.

Ideální zdroje sacharidů jsou ovoce a hlavně komplexní sacharidy z celozrnných obilovin. Pokud chcete jíst hotové, kvalitní jídlo, které již obsahuje ideální poměr živin, doporučujeme Vám naše kaše a palačinky.

Každé jídlo po tréninku by proto mělo obsahovat dostatečné množství sacharidů.

Regenerace svalové hmoty

Mimo vyčerpání glykogenových zásob vede silové cvičení také k poškození svalových vláken. Cílem suplementace je tedy poskytnout tělu dostatek látek k urychlení regenerace poškozených vláken, a tím podpořit růst a snížit bolestivost po cvičení.

Největší benefit je znát při suplementaci doplňků na proteinové bázi - jsou to proteiny, BCAA či glutamin. Hlavní je rychlá vstřebatelnost a využití. Ideální je kombinace těchto látek se sacharidy.

Nejlepší doplňky po cvičení

V první řadě je nutné si uvědomit, že se stále jedná pouze o doplněk stravy. Bez správně sestaveného jídelníčku vás žádný suplement nespasí. Pokud ale máte jídlo vychytané, doplňky mohou být skvělou třešničkou na dortu.

Doplňků stravy je celá hromada, jak ale poznat, co opravdu stojí za to? Níže naleznete seřazeny doplňky dle jejich důležitosti.

Jaké jsou benefity kvalitní výživy a suplementace?

• urychlená svalová regenerace
• rychlejší svalový růst
• nižší bolest svalů po tréninku
• lepší sportovní výkonnost

Proteinový prášek

Bílkoviny hrají klíčovou roli v regeneraci svalových vláken. Důležitý je jejich dostatek v průběhu celého dne, ne jen po cvičení.

Ideální příjem bílkovin po cvičení je individuální a pohybuje se v rozmezí 25-40 gramů. To odpovídá cca 30-50 g proteinového prášku.

Esenciální aminokyseliny

Aminokyseliny jsou stavební látky bílkovin. Zkonzumované bílkoviny se v trávicím traktu štěpí na aminokyseliny a ty jsou následně vstřebávány do krve, odkud putují dále do svalů a dalších orgánů.

Tento krok lze přeskočit tím, že budeme suplementovat rovnou naštěpené aminokyseliny, a tím urychlíme jejich cestu do krve.

Esenciální aminokyseliny jsou vhodnější než klasické BCAA, protože mají vyšší vliv na podporu svalové syntézy.

Kreatin monohydrát

Kreatin je jeden z nejlépe prostudovaných doplňků stravy, který existuje. Jeho efekt na růst svalové hmoty a síly je velmi dobře popsán a v současné době není nic efektivnějšího (alespoň ne z legálních doplňků stravy).

Kreatin zvyšuje ve svalech zásoby kreatin-fosfátu. Kreatin-fosfát je látka, kterou svaly využívají cca prvních 3-8 sekund fyzické námahy jako zdroj energie.

Dlouhodobá suplementace kreatinu vede ke zvýšení svalové síly a růstu svalové hmoty. 

BCAA

Jeden z nejznámějších doplňků stravy jsou zcela jistě “bcáčka”. Tyto aminokyseliny podporují svalovou regeneraci a zpomalují svalový katabolismus (odbourávání svalové hmoty). Snižují také svalovou bolest po cvičení.

Jejich využití je zejména při dlouhodobém sportovním výkonu trvající 2 a více hodin.

Co si z toho vzít?

Doplňky stravy budou vždy jen doplňky. Základem je kvalitní jídelníček a jeho následné doplnění cestou suplementů.

Řada doplňků stravy zcela jistě postrádají kýžené benefity. Mezi ty, které stojí za zkoušku patří protein, esenciální aminokyseliny, BCAA a v neposlední řadě kreatin monohydrát. Nelze ale očekávat zázraky. Bohužel stále neexistují kouzelné pilulky, které by odvedly práci za nás.