Syrovátkový versus vegan protein - který je lepší?
Pokud chcete šetřit naši planetu, ale zároveň chcete z proteinu získat maximum benefitů, určitě si kladete otázku, zda je rostlinný stejně kvalitní jako ten syrovátkový.
Kdy je vhodné protein zařadit?
Protein je doplňkem stravy, který pomáhá pokrýt denní potřebu bílkovin. Doporučený příjem bílkovin se liší v závislosti na mnoha faktorech. V jaké situaci je protein často prospěšný?
- Hubnutí. Při redukci tělesného tuku je vhodné příjem bílkovin navýšit z důvodu prevence odbourávání svalové hmoty. Příjem bílkovin také podporuje sytost a reguluje chuť na sladké.
- Nabírání svalové hmoty. Bílkovina je základním stavebním kamenem svalů. Jejich dostatečný příjem je klíčový pro budování svalové tkáně.
- Sportovci. Vrcholoví a profesionální sportovci potřebují pro optimální regeneraci dostatečný příjem bílkovin.
- Senioři. Příjem bílkovin u seniorů je často nízký. Může to vést k nadměrné ztrátě svalové hmoty ve stáří, což může snižovat kvalitu života.
Syrovátkový vs rostlinný protein
| Porovnání v tabulce | Syrovátkový protein | Rostlinný protein |
| Obsahuje laktózu | Ano | Ne |
| Je veganský | Ne | Ano |
| Je plnohodnotný | Ano | Ano |
| Obsahuje 20-30 gramů bílkovin v porci | Dle značky | Dle značky |
| Podporuje růst svalové hmoty | Ano | Ano |
| Podporuje hubnutí | Ano | Ano |
| Cena | Dle značky | Dle značky |
Stravitelnost a potravinové intolerance
Syrovátkový protein obsahuje často laktózu, která může v určitých případech způsobovat i lidí s intolerancí problémy. V takové situaci musí lidé volit syrovátkové izoláty namísto koncentrátů.
Rostlinné proteiny se liší dle složení. Některé veganské proteiny mohou obsahovat alergeny sóju nebo lepek. Proto se vždy ujistěte, z jakého zdroje je protein vyroben.
Je rostlinný protein hůře stravitelný?
Odpůrci veganských proteinů často poukazují na horší využitelnost a stravitelnost bílkovin v rostlinných proteinech.
Toto tvrzení vychází z toho, že rostlinné zdroje jsou často deficitní v některých aminokyselinách. Aminokyseliny jsou základní stavební částice bílkovin.
Kvalitní produkty ale tento problém řeší kombinací více zdrojů bílkovin, a tím tuto deficitní aminokyselinu dorovnávají.
- Tip: Vhodná je kombinace hrachového a dýňového proteinu. Tyto dva zdroje se skvěle doplňují a poskytují dohromady vysoce kvalitní protein. Zkuste například Vegan protein od Greenfood.
Vliv na růst svalové hmoty
Pro optimalizaci svalové hmoty je hlavní dostatečný přísun bílkovin. Pokud nejste tuto potřebu schopni pokrýt klasickou stravou, dobrým pomocníkem může být proteinový prášek.
Syrovátkový protein se považuje za zlatý standard. Je to kompletní zdroje, který obsahuje všechny potřebné aminokyseliny.
Rostlinné proteiny mohou však skvěle konkurovat a stejně tak mohou být plnohodnotné zdroje bílkovin.
Ve skutečnosti řada studií ukázala, že efekt syrovátkového vs rostlinného proteinu na růst svalové hmoty a maximalizaci hypertrofie je velmi podobný. Musí ovšem být suplementovány ve stejném množství.
Vliv na hubnutí
Předpokladem úspěšného hubnutí je kalorický deficit a ani nejlepší protein a světě vás nespasí.
Dostatečný obsah bílkovin v jídelníčku však dokáže podpořit hubnutí tím, že sníží pocit hladu a drží chutě na sladké na uzdě. Tím podporuje vznik kalorického deficitu.
V tomto ohledu také není žádný výrazný rozdíl mezi živočišným a rostlinným proteinem.
Zdroje:
- Babault N, Païzis C, Deley G, Guérin-Deremaux L, Saniez MH, Lefranc-Millot C, Allaert FA. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jan 21;12(1):3. doi: 10.1186/s12970-014-0064-5. PMID: 25628520; PMCID: PMC4307635.
- Banaszek A, Townsend JR, Bender D, Vantrease WC, Marshall AC, Johnson KD. The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study. Sports (Basel). 2019 Jan 4;7(1):12. doi: 10.3390/sports7010012. PMID: 30621129; PMCID: PMC6358922.
- Lynch HM, Buman MP, Dickinson JM, Ransdell LB, Johnston CS, Wharton CM. No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial. Int J Environ Res Public Health. 2020 May 29;17(11):3871. doi: 10.3390/ijerph17113871. PMID: 32486007; PMCID: PMC7312446.
Zeptej se nás