Železo - benefity, dávkování, vedlejší účinky

11. 10. 2023

Těhotenství

Během těhotenství je adekvátní příjem železa důležitý pro zdraví ženy i dítěte. U ženy snižuje riziko vzniku anémie a u dětí snižuje riziko nízké porodní váhy nebo předčasného porodu.

Anémie

Anémie je stav, kdy má tělo malé množství hemoglobinu v krvi. Anémie se může projevovat různě, nejčastěji únavou, slabostí a bledou kůží a spojivkami. Anémie ale může vznikat z více důvodů a nedostatek železa není jediný.

Pokud je ale prokázaný vznik anémie z nedostatečného příjmu železa, je důležité jeho příjem navýšit dle doporučení lékaře.

Únava

U lidí, kteří netrpí anémií, ale potýkají se s nedostatkem železa, může dle studií vést suplementace železa ke snížení únavy. Není ale jasné, zda se podobných benefitů dosáhne i u lidí, kteří nedostatkem železa netrpí.

Syndrom neklidných nohou

Tento syndrom je provázen nutkavou potřebou pohybovat končetinami, většinou je spojený s nepříjemnými pocity v dolních končetinách.

Jeden systematický přehled z roku 2019 zjistil, že suplementace železa je spojena se zlepšením tohoto problému.

Doporučený příjem železa

Optimální příjem železa se odvíjí od více faktorů, kam patří věk, pohlaví nebo stravovací návyky. Zvýšená poptávka je u menstrujících žen.

Doporučená denní dávka železa:

• Dospělý muž - 8 mg denně
• Dospělá žena - 18 mg denně
• Těhotná žena - 27 mg denně

Jak vidíte, doporučená denní dávka železa je u žen významně vyšší než u mužů. U těhotných žen poté stoupá ještě výše.

Mám dostatek železa ve stravě?

Většina z nás se nedostatku železa obávat nemusí, jsou ale rizikové skupiny, které by si měly příjem železa hlídat.

• Ženy obecně a v těhotenství. Ženy, které menstruují mají významně vyšší potřebu železa než muži. Je to jednoduše z důvody zvýšené ztráty krve v období menstruace. Železo je navázáno na hemoglobin v krvi a dochází k jeho ztrátě a je nutná syntéza nových červených krvinek. 
• Vegani a vegetariáni. Hlavní zdroje železa ve stravě jsou živočišného původu. Pokud omezujete maso ve své stravě, zvyšuje se riziko nedostatku. Samozřejmě, že železo je obsaženo i v rostlinné stravě, zde se ale nachází v horší formě, která není tak dobře vstřebatelná.
• Senioři. Senioři jsou ve vyšším riziku z důvodu častěji nízkého příjmu masa.
• Lidé s onemocněním trávicí soustavy. V případě různých poruch trávení může docházet ke zvýšeným ztrátám nebo horší vstřebatelnosti železa.

Jak se projevuje nedostatek železa?

Nízký příjem železa se neprojeví hned, protože tělo má zásoby. Symptomy mohou být také neurčité. Odvíjí se především od postupného vzniku anémie a patří sem:

• únava
• horší sportovní výkon
• slabost
• horší koncentrace a paměť
• horší imunitní funkce
• špatná termoregulace
• bledá kůže

Dávkování

Dávkování se odvíjí od doporučené denní dávky viz výše. Maximální doporučená dávka je u dospělých 45 mg. Vyšší dávky lze užívat pouze po konzultaci s lékařem.

Ideální dávkování doplňku stravy s obsahem železa je obden. Takové schéma zvyšuje využitelnost železa ve srovnání s každodenním užíváním.

Vedlejší účinky

Vysoké dávkování železa může být škodlivé a může vést k zácpě, bolesti břicha, nevolnosti a zvracení případně průjmu.

Železo také v trávicím traktu snižuje absorpci zinku, pokud suplementujete také zinek, vždy užívejte tyto 2 produkty odděleně. Podobně se chová také vápník.

Zdroje:

1. Waldvogel S, Pedrazzini B, Vaucher P, Bize R, Cornuz J, Tissot JD, Favrat B. Clinical evaluation of iron treatment efficiency among non-anemic but iron-deficient female blood donors: a randomized controlled trial. BMC Med. 2012 Jan 24;10:8. doi: 10.1186/1741-7015-10-8. PMID: 22272750; PMCID: PMC3292842.
2. McClung JP, Karl JP, Cable SJ, Williams KW, Nindl BC, Young AJ, Lieberman HR. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of iron supplementation in female soldiers during military training: effects on iron status, physical performance, and mood. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):124-31. doi: 10.3945/ajcn.2009.27774. Epub 2009 May 27. PMID: 19474138.
3. Favrat B, Balck K, Breymann C, Hedenus M, Keller T, Mezzacasa A, Gasche C. Evaluation of a single dose of ferric carboxymaltose in fatigued, iron-deficient women--PREFER a randomized, placebo-controlled study. PLoS One. 2014 Apr 21;9(4):e94217. doi: 10.1371/journal.pone.0094217. PMID: 24751822; PMCID: PMC3994001.
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/