Na co si dát pozor jako VEGAN a jaké suplementy používat?

11. 10. 2023

Na začátek musíme říct, že doporučujeme vyhnout se všem článkům, které pouze vychvalují daný druh diety a zobrazují ho jako "jediný" zdravý směr stravování. Stejně tak jako u všeho platí, že každá strava má své výhody a nevýhody. Je tedy nutné přijímat informace i z druhé strany a pracovat s nimi objektivně. Druh stravování je svobodná volba každého z nás. Při jakékoliv volbě je však nutné zamyslet se nad tím, zda mi můj druh stravování opravdu dává vše, co tělo potřebuje. Tělo bude prosperovat jen v okamžiku, kdy má dostatek všech látek, které ke svému fungování potřebuje.

Není sporu o tom, že rostlinné potraviny by v jídelníčku neměly chybět. 

Řada studií ukazuje, že lidé, kteří konzumují více ovoce, zeleniny a celozrnných obilovin jsou obecně zdravější a žijí déle. Přirozeně, jako u všeho, se i zde najdou lidé, kteří budou zarytě tvrdit, že rostlinná strava je plná antinutričních a jiných pro lidský organismus škodlivých látek. 

Naopak se čím dál více projevují také proponenti z druhé skupiny. Ti tvrdí, že jedinou zdravou cestou stravování je vegetariánství nebo vegantsví. Je nutné vzdát se masa, případně všech živočišných produktů?

Jak to tedy je?

Výhody vegetariánství

Ovoce i zelenina poskytuje tělu řadu důležitých látek. Nehovoříme zde jen o vitamínech a minerálních látkách, ale také tzv. fytonutrientů, které poskytují řadu zdravotních benefitů.

Příkladem může být sulforafan nebo antokyany - fytonutrienty obsaženy především v brokolici nebo borůvkách, které se mohou podílet na snížení rizika vzniku rakoviny. Většina těchto živin není na obalech potravin uvedena a není ani součástí běžných multivitamínových doplňků stravy.

Druhou avšak ne méně důležitou látkou je vláknina. Hlavním zdrojem vlákniny ve stravě není jen ovoce a zelenina, ale především celozrnné obiloviny (celozrnné těstoviny, celozrnné nebo žitné pečivo, hnědá rýže atp) a luštěniny.

Její pozitivní efekt je znám dlouho. Pozitivně ovlivňuje zdraví našich střev, bakteriální osídlení a funkci střev. Podílí se také na udržení správné hladiny cholesterolu a zpomaluje uvolnění glukózy do krve po jídle.

Nevýhody POUZE rostlinné stravy

Zdravá a vyvážená strava se neobejde bez rostlinných potravin a měla by obsahovat velké množství ovoce, zeleniny i celozrnných obilovin.

To ale neznamená, že pokud bude můj jídelníček založen pouze na těchto potravinách, že je to automaticky "zdravý životní styl". Taková strava není vhodná zejména, když nám jde o hubnutí nebo růst svalové hmoty.

Veganská strava není ideální pokud chceme přibrat svalovou hmotu.

Například přibírání svalové hmoty na veganské dietě je mnohem obtížnější než u všežravců. Je to z důvodu, že rostlinné potraviny obsahují menší množství proteinů a zároveň je jejich kvalita pro tělo hůře využitelná. Tento jev částečně vysvětluje, proč je ze studií patrné, že všežravci mají vyšší množství svalové hmoty než vegetariáni a vegani.

Spoustu "odborných blogů/článků" poukazuje na to, že existuje spoustu vrcholových sportovců, kteří konzumují pouze rostlinnou stravu a mají pravdu. Co vám však už nikdo neřekne, jsou ty opravdu důležité informace - vělké množství jídla, profesionálně složený jídelníček a velké množství suplementace.

Samozřejmě s tímto problémem lze bojovat správným výběrem a sestavením jídelníčku a případným obohacením suplementy. Zařazení rostlinného proteinu může tělu efektivně dodat dostatečné množství bílkovin relativně jednoduše.

Je zde riziko nedostatku některých živin?

Ze studií je patrný i další problém - vegani mají vyšší riziko nedostatku některých minerálních látek či vitamínů - jsou to například zinek, železo, vitamín B12, omega 3 mastné kyseliny, vápník a některé další. Správně sestavená veganská strava může obsahovat všechny potřebné látky (kromě vitamínu B12), je to ale značně obtížný úkol, který vyžaduje zkušenosti a znalosti.

Druhou variantou, jak mít v jídelníčku dostatek bílkovin a klíčových živin je relativně jednoduchý: Občas si dát maso, mléčné výrobky, mořské plody či vejce.

I když se o tom moc nemluví, maso je skvělým zdrojem nejen bílkovin. Obsahuje také řadu vitamínů a minerálních látek, které rostlinám chybí. Rostliny navíc často obsahují tzv. antinutriční látky, které vstřebávání minerální látek snižuje.

Vejce a mléko mají jednu společnou vlastnost. Obě jsou velmi často označovány za nezdravé, zejména mléko. O mléku se lze dočíst řada nesmyslů: Od zahleňování až po to, že způsobuje zánět v těle. Výzkum avšak mluví jinak - “Pravidelná konzumace mléka a mléčných výrobků snižuje zánětlivý stav těla” a lze říct, že mléko více pomáhá než škodí.

Vejce jsou často spojovány s cholesterolem. Dříve se opravdu myslelo, že pravidelná konzumace vajec vede ke zvýšení cholesterolu v krvi a tím zvyšuje riziko srdečně-cévních onemocnění. Dnes, po řadě výzkumů a pokusů již víme, že vejce jsou super potravinou a jejich efekt na zvýšení cholesterolu v krvi není špatný.

Žádný extrém není dobrý. Strava by měla obsahovat vše. Ideální se zdá být strava založena na rostlinných potravinách s pravidelným zařazováním živočišných produktů.

Jaké doplňky jsou vhodné pro vegany?

Potřeba jiných vitamínů či minerálních látek záleží na jídelníčku vegana. Pokud nechci sestavení diety věnovat moc času a chci mít jistotu, že mi nebude nic chybět, určitě je fajn zařadit následující produkty.

Vitamín B12

Jediný nutný doplněk stravy pro vegany. Tento vitamín není v rostlinné stravě obsažen a nejde jej tak získat.

Protein

Nedostatek bílkovin je u veganské stravy častý. Jeho zvýšená potřeba je zejména u sportovců a při hubnutí. Dnes je na trhu celá řada rostlinných proteinů, které tělu dodají potřebné bílkoviny rychle a jednoduše. 

Zinek

Hlavním zdrojem zinku ve stravě je maso a celkově živočišné produkty. Zinek hraje v těle řadu důležitých rolí - pomáhá správné funkci imunitního systému, správné regeneraci tkáně a hojení ran nebo správné funkce pohlavních orgánů.

Při výběru doplňků s obsahem zinku je důležité dbát na správnou formu. Ideální je zinek ve formě bisglycinát nebo chelát zinku. Tato forma je skvěle vstřebatelná.

Železo

Opět jako u zinku, hlavním zdrojem železa je maso a vnitřnosti. Rostlinné zdroje železa obsahují tuto látku ve špatně vstřebatelné formě a tělo ji neumí tak dobře využít.

V riziku jsou zejména mladší ženy, které mají vyšší potřebu železa z důvodu pravidelné menstruace. Tato ztráta krve vede k vyšším potřebám železa ve srovnání s muži.

Vápník

Skvělým zdrojem vápníku je mléko a mléčné výrobky. Pokud tyto potraviny ze stravy vynecháme, musíme je zákonitě nahradit jinými. V rostlinné říši existují dobré zdroje vápníku, dostat ho do jídelníčku dostatek však může být pro někoho oříšek.

Závěr

Přemýšlíte o změně stravovacích návyků a nejste si touto změnou jisti? Na jednu stranu čtete desítky článků, které tvrdí, jak je živočišná strava špatná a jak zvyšuje riziko nemocí a pak čtete náš článek, který naopak pohlíží na věc objektivně. Zůstat objektivním je velmi důležité, protože každá mince má 2 strany. I když se na jednu stranu může zdát, že na striktně rostlinné stravě nemůže být nic špatného, je nutné minci obrátit a být seznámen se všemi nedostatky, co tento druh stravování přínáší a přizpůsobit se jim, aby vaše tělo mohlo i nadále fungovat. Stát se veganem není pouze o tom vyřadit živočišné produkty, ale o také o porozumění problematiky rostlinné stravy, která by dlouhodobě mohla vést k zdravotním problémům způsobených nedostatek některých látek ve vašem těle.