11. 10. 2023

BCAA jsou doplněk stravy, který obsahuje 3 rozvětvené aminokyseliny - valin, leucin a isoleucin. Jejich suplementace může pozitivně ovlivnit řadu metabolických pochodů a pomůže maximalizovat regeneraci svalové hmoty.

Právě z toho důvodu jsou v posledním desetiletí jedním z nejpopulárnějších doplňků u sportovců a fitness nadšenců.

Co jsou to ty aminokyseliny?

Aminokyseliny jsou základní stavební látkou všech bílkovin. Celkem máme 20 základních aminokyselin. Část z nich musíme přijímat stravou a část si tělo dokáže vytvořit samo.

Esenciální aminokyseliny jsou ty, které si tělo neumí vytvářet samo a je odkázáno na jejich příjem stravou. Právě mezi tyto aminokyseliny patří také BCAA.

Téměř 50 % esenciálních aminokyselin ve svalové hmotě tvoří BCAA. Protože je tělo nedokáže vytvářet samo, je klíčové mít dostatek těchto aminokyselin ve stravě (nebo si pomoci doplňkem stravy).

Když sním maso - co se stane v těle?

Každý zdroj bílkoviny má rozdílné složení aminokyselin (stavebních kamenů). V těle dochází ke štěpení bílkovin v trávicím traktu - každá bílkovina je rozložena až na jednotlivé aminokyseliny. 

Tyto aminokyseliny jsou následně vstřebány ve střevě a krví putují k cíli - to mohou být například játra nebo svalová hmota.

Z těchto aminokyselin si tělo následně znovu poskládá bílkoviny dle momentální potřeby - například růst svalové hmoty, obnova tkání, regenerace buněk atp.

Aby tento proces mohl fungovat správně, musíme mít ve stravě dostatek všech esenciálních aminokyselin. Je proto důležité přijímat stravu bohatou na bílkoviny. Bez nich tělo nedokáže fungovat správně.

Kde najdeme BCAA?

BCAA se v různém množství nachází v každé živočišné bílkovině. V menším množství i v rostlinných zdrojích bílkovin.

Bohaté zdroje BCAA jsou:

• Kuřecí maso
• Vejce
• Ryby
• Krůtí maso
• Cottage
• Hovězí maso

Pokud se chceme ujistit, že máme dostatek BCAA ve svém jídelníčku, je vhodné zvolit doplněk stravy s obsahem BCAA.

Jaké jsou benefity BCAA?

Snížení svalové bolesti

• • Svalovku po tréninku zná každý z nás. Je mnoho teorií, jak tuto bolest snížit. Řada z nich ale nepomáhá a nebo pomáhá minimálně.
    

Nižší svalové poškození

• • Dostatečný příjem BCAA je spojen s nižším svalovým poškozením po cvičení, což může snížit dobu trvání i intenzitu svalovky po tréninku. 

Studie také prokázaly snížení svalového rozpadu v průběhu cvičení a nižší hladiny enzymu kreatin-kinázy (enzym indikující svalové poškození).

Z výše uvedených informací vyplývá, že suplementace BCAA (zejména před cvičením) mohou urychlit svalovou regeneraci.

Růst svalové hmoty

• • Všichni chtějí maximalizovat svalový růst. Naprostým základem je vždy kvalitní jídelníček s optimálním rozložením makroživin.

Pokud chceme sáhnout i po doplňku stravy, BCAA mohou být vhodnou volbou.

Leucin (jedna z aminokyselin BCAA) aktivuje procesy ve svalové buňce, které vedou ke stimulaci tvorby svalové bílkovin (muscle protein synthesis - MPS).

V jedné studii vedlo podávání 5,6 gramů BCAA po cvičení k vyšší MPS ve srovnání s placebem. Tento rozdíl byl až 22 %.

Snížení únavy při cvičení

Podobně jako mohou BCAA minimalizovat bolest svalů po cvičení, pomáhají také redukovat únavu pramenící ze cvičení.

Rychlost vyčerpání v průběhu cvičení závisí na mnoha faktorech - intenzita, doba trvání, počasí, kvalita výživa a celkový fyzický stav.

Svaly v průběhu cvičení využívají BCAA, což vede k jejich snížení v krvi (svaly je vychytávají a spotřebovávají).
Nízká hladina BCAA v krvi je spojena s vyšší hladinou tryptofanu (aminokyselina). Tryptofan je v mozku přeměněn na serotonin. Serotonin je chemická látka, která se podílí na vzniku únavy při cvičení.

Suplementace BCAA pomáhá udržet dostatečnou krevní hladinu BCAA a tím eliminovat vznik serotoninu v mozku. To má za následek oddálení únavy.

Jak užívat BCAA?

BCAA jsou vhodné zejména pro sportovce, kteří nemají ve stravě dostatek bohatých zdrojů BCAA. Ideální jsou také u vegetariánů a veganů, kteří nepřijímají živočišné bílkoviny.

Není přesně definovaná ideální dávka. Nejjednodušší je orientovat se dle návodu na konkrétním doplňku stravy.

Běžně je dostatečná dávka kolem 5 gramů denně - můžete užívat před nebo po cvičení. Případně u v průběhu.

Kdy BCAA suplementovat?

BCAA mají velké množství benefitů a stále koluje názor, že BCAA jsou zbytečné a není nutné je suplementovat. Tohle se dá říci pouze o lidech, kteří mají jistotu, že každý den konzumují dostatečné množství kvalitních bílkovin.

Pravda je však taková, že téměř 50% z nás pravidelně nekonzumuje dostatečné množství bílkovin. Je tedy možné říct, že každý druhý člověk by ze suplementace BCAA benefitoval.