3 doplnky stravy pre lepšiu náladu
Za naši náladu je zodpovědný dopamin a serotonin a jejich souhra v našem mozku. Spolu regulují paměť, kognitivní funkce, náladu nebo pozornost.
Jestli se potýkáte s nedostatkem motivace, chuti do života, apatie nebo vás přestávají bavit věci, které jste dříve milovali, možná i vy patříte mezi lidi s nízkou hladinou dopaminu,
Základem je vyvážený jídelníček a pravidelný pohyb
Samozřejmě, že každý hledá zázračné doplňky, které ho zbaví všech neduhů. Bohužel to tak jednoduše nefunguje a doplněk stravy bude vždy jen doplněk ke zdravému životnímu stylu.
Dobré a zdravé jídlo vás může učinit šťastnější ihned, i když jen dočasně. Zdravé stravování vede ke zdravému tělu, méně zdravotním problémům. Jak se říká, ve zdravém těle, zdravý duch.
Z pohybu je ideální zařadit pravidelné sportovní aktivity venku, v přírodě. Ukazuje se, že pohyb např. v lese má na náladu větší vliv ve srovnáním se stejnou aktivitou v hale nebo posilovně.
Každý pohyb je ale skvělý a záleží na každém, které cvičení preferuje.
Hořčík
Hořčík nebo někdy označovaný jako magnesium je minerální látka, které má řada lidí nedostatek.
V těle hraje spoustu rolí a jednou z nich je také ovlivnění hormonální hladiny. Podobně jako vitamín D a zinek, je nízká hladina hořčíku s nízkou hladinou testosteronu. Nízká hladina testosteronu je zároveň spojena s horší náladou u mužů, ale také žen (1, 2, 3).
Lidé s nízkou hladinou hořčíku mají větší tendenci ke vzniku úzkostných poruch. Dle systematického přehledu 18 klinických studií může mít suplementace hořčíku pozitivní vliv u lidí s vyšší náchylností k úzkostem (1, 2).
Systematický přehled a metaanalýza z roku 2018 dospěly k závěru, že existuje jen málo důkazů o vlivu hořčíku na depresi; zdůraznily, že suplementace hořčíkem byla spojena s poklesem příznaků pouze v nekontrolovaných studiích (studie bez kontrolní skupiny), ale ne v placebem kontrolovaných studiích (1).
Nedostatek hořčíku je běžný
U běžné populace dosahuje nedostatek hořčíku 15-20 %. Jeho potřebu ale nadále zvyšuje silové a intenzivní cvičení až o 20 %.
Hlídat by si měli příjem hořčíku také senioři.
Zinek
Podobně jako u hořčíku se zdá, že je spojitost mezi nízkou hladinou zinku a depresí. Tyto informace pramení ze 2 průřezových studií (1, 2).
Tyto studie sice popisují jen spojitosti a ne kauzalitu. Ale máme k dispozici také studie, které sledovaly suplementaci zinku u lidí s depresemi. Dle těchto dat se z dá, že zinek může být vhodný adjuvant při terapii deprese (1).
Benefit ze suplementace zinku se pravděpodobně projeví jen v případě jeho deficitu.
- Více o zinku se dozvíte v článku zde: Zinek a jeho účinky
Nedostatkem mohou trpět hlavně vegetariáni
Mezi nejlepší zdroje zinku patří živočišná strava, proto jsou v největším riziku deficitu zinku vegani a vegetariáni.
Ovšem ve správně naplánované rostlinné stravě lze dosáhnout adekvátního množství zinku taktéž.
Na pozoru by měli být opět senioři, kteří mají horší absorpci zinku ve střevě a je třeba zvýšit příjem zinku.
V neposlední řadě také lidé se střevním onemocněním - Crohnova choroba či ulcerózní kolitida zvyšují riziko nedostatku zinku.
Vitamín D
Jeden z nejčastěji deficitních vitamínů u nás. Vitamín D, který si částečně dokáže tělo vytvářet samo a přesto jej velká část populace má nedostatek.
Riziko stoupá zejména přes zimní měsíce, kdy na naši kůži dopadá méně slunečního záření.
Přehledy studií z roku 2014, 2016, 2017 a 2018 popsaly benefit suplementace vitamínu D u lidí s depresí. Také ale upozornily na horší kvalitu zahrnutých studií (1, 2, 3, 4).
- Pokud vás zajímá více o vitamínu D, přečtěte si článek zde: Vitamín D a jeho účinky