4 najlepšie suplementy pred tréningom
Na trhu existuje řada různých pre-workout suplementů - které stojí za zařazení?
Doplňky vybírejte podle druhu tréninku. Každá látka má v těle jiné účinky. Některá podpoří sílu, jiná vytrvalost. Proto je třeba vybírat suplementy dle plánovaného druhu cvičení.
Kofein
Kofein je přírodní látka vyskytující se například v kávě či zeleném čaji. Jeho úkolem je stimulovat v mozku buňky, které jsou zodpovědné za únavu. To vede k vyšší pozornosti a menší únavě.
Kofein tvoří hlavní stimulant většiny doplňků určených před tréninkem. Není divu, řada studií potvrdilo jeho pozitivní efekt na několik aspektů sportovního výkonu.
Kofein může zvýšit svalový výkon - toto využití lze vidět při sprintech, cyklistice nebo také při silovém tréninku.
Jeho účinek je popsán také při vytrvalostních sportech - sem můžeme zařadit vytrvalostní běh, cyklistiku nebo i fotbal.
Ideální dávka kofeinu je 3-6 mg/kg tělesné hmotnosti. Při dávkování začněte na nižších dávkách a pokud se nedostaví účinek, postupně zkuste dávku navyšovat.
Na co si dát pozor u kofeinu?
Kofein jakožto stimulant může narušovat kvalitu spánku. Není proto vhodné jej zařazovat v pozdních odpoledních hodinách.
I když můžete bez problému usnout, kvalita spánku je kofeinem i tak narušená. Zdravý spánek přitom poskytuje řadu benefitů:
- rychlejší hubnutí
- menší chutě na sladké
- lepší sportovní výkon
- lepší koncentrace
Pokud tedy trénujete spíše v pozdních hodinách, doporučuji zařadit před-tréninkovky bez kofeinu.
Citrulin malát
Citrulin je aminokyselina, která v těle vzniká zcela přirozeně. Jeho zvýšený přívod (stravou nebo suplementy) mohou zvýšit jeho krevní hladinu. To následně vede k lepšímu sportovnímu výkonu.
Hlavním efektem citrulinu je zvýšení průtoku krve svalem. To pomáhá zvýšit dodávky kyslíku a živin do svalů, což je nezbytné pro jejich správnou funkci.
Jak se jeho suplementace projevuje v praxi?
Studie zkoumající efekt citrulinu před tréninkem popsaly následující výsledky:
- suplementace zvýšila počet provedených opakování o 53 % ve srovnání s placebem
- suplementace snížila bolest svalů po tréninku během následujících dnů
Doporučená dávka pro dosažení maximálního účinku je 6-8 gramů citrulinu malátu.
BCAA
BCAA jsou rozvětvené aminokyseliny - leucin, isoleucin a valin. Tyto aminokyseliny se nachází ve všech živočišných potravinách.
Cílem jejich suplementace před tréninkem je ochrana svalové hmoty, ale i podpora vytrvalostního výkonu.
BCAA mimo přímý efekt na svalovou hmotu také může oddálit mentální a fyzickou únavu. To ocení zejména sportovci, kdy je třeba vysoká soustředěnost - např. silový trénink (koncentrace na procvičovaný sval) nebo třeba baseball.
Vhodná dávka je 5 gramů BCAA před tréninkem nebo i během tréninku.
Beta-alanin
Beta-alanin je aminokyselina, která pomáhá bojovat s předčasnou svalovou únavou.
V průběhu svalové práce dochází ke zvýšené tvorbě kyselin ve svalech. Zvýšení této koncentrace nad kritickou hladinu vnímáme jako svalovou únavu.
Suplementace beta-alaninu vede ke zvýšené tvorbě karnosinu ve svalech. Karnosin je látka, která pomáhá nadměrnou tvorbu kyselin neutralizovat, a tím oddálit svalovou únavu.
Spýtaj sa nás