4 tipy ako zdravo pribrať na váhe
Ako spoznať zdravú hmotnosť?
Je niekoľko ukazovateľov, ako spoznať, či máte ideálnu hmotnosť. Tým základným je ukazovateľ BMI, ktorý je rýchly a jednoduchý. Na internete nájdete množstvo rôznych kalkulačiek. Optimálna hodnota sa pohybuje v rozmedzí 18,5-25 pre zdravého dospelého človeka.
Kedy nie je BMI vhodné?
Výhodou BMI je jeho jednoduchosť, zároveň má ale množstvo limitujúcich faktorov. Neberie totiž do úvahy percento telesného tuku a svalovú hmotu. Preto napr. u kulturistov môže vychádzať podľa BMI výsledkov obezita, aj keď je percento telesného tuku nízke.
Pre bežnú populáciu rekreačných športovcov je ale tento ukazovateľ dostačujúci.
Riziká podváhy
Vždy sa riešia predovšetkým negatívne vplyvy nadváhy či obezity. Ale aj nízka hmotnosť môže mať svoje vplyvy na zdravie.
- Anémia
- Nedostatok dôležitých živín
- Únava
- Zlá sústredenosť
- Vyššie riziko infekcií, pomalšia regenerácia
- U žien poruchy menštruačného cyklu
Riziká priberania
Nárast hmotnosti by mal byť postupný. Nie je vhodné zo dňa na deň úplne prekopať jedálniček a začať jesť hromadu jedla.
Takýto postup povedie maximálne k rastu tukových zásob a možným zdravotným problémom.
Priberanie by malo byť postupné a cieliť by sme mali najmä na naberanie svalovej hmoty. Tukové zásoby budú tiež rásť, ale nemali by tvoriť prím.
V závislosti na tom, ako "kvalitne" chceme naberať sa odvíja aj možné očakávania týždenných prírastkov. Ak robíte všetko správne, je možné dosiahnuť zvýšenie hmotnosti o 0,5 kg týždenne. Postupom času sa ale bude tento progres spomaľovať.
4 tipy ako nabrať na váhe
Zvýšte príjem kalórií
Úplne základným predpokladom rastu hmotnosti je pozitívna kalorická bilancia - teda vyšší príjem kalórií ako ich výdaj.
Kalorický nadbytok by mal byť mierny, aby sa obmedzilo nadbytočné ukladanie tuku. Spočítajte si svoju energetickú potrebu a pridajte cca 200-400 kcal. Tým dosiahnete maximalizáciu rastu svalovej hmoty a obmedzíte nadmerné ukladanie tuku.
Zaraďte silový tréning
Na to, aby svalová hmota mala dôvod na rast, potrebuje vonkajší podnet. A práve týmto podnetom je silový tréning.
Bez silového cvičenia svaly nepriberiete. V takom prípade by bol rast hmotnosti vedený iba tukovými zásobami, čo nie je žiaduce.
Ideálna frekvencia cvičenia je aspoň 2x týždenne, precvičiť by sme mali všetky svalové partie – teda full-body tréning.
Dostatočný príjem bielkovín
Bielkoviny sú základným stavebným kameňom všetkých orgánov a tkanív, vrátane svalovej hmoty.
Aby svaly mohli rásť, musíme mať jedálniček bohatý na bielkoviny, ktoré môže telo následne použiť na stavbu nových svalových vlákien.
Doplnky stravy
Kľúčovým faktorom zdravého rastu hmotnosti sú 3 prvé body uvedené vyššie. Doplnky stravy ale môžu efektívne pomôcť.
Protein
Proteínové prášky sú jedným z hlavných pomocníkov pri budovaní svalovej hmoty. Je ale nutné spomenúť, že pokiaľ dokážete zo stravy prijať dostatočné množstvo bielkovín, nie je proteín potrebný.
Naopak, ak neujete množstvo bielkovín, ktoré by ste mali, nebojte sa po proteíne siahnuť. Najkvalitnejšie sú tie srvátkové. Vegáni si môžu vybrať z rastlinných proteínov.
Proteín nemusíte nutne len piť ako koktail. Môžete prášok pridať napríklad do ovsenej kaše a zvýšiť tak množstvo bielkovín v jedle.
Kreatín monohydrát
Kreatín je jedným z najlepšie preštudovaných doplnkov stravy vôbec. Jeho suplementácia vedie k vyššej svalovej sile, rýchlejšiemu rastu svalovej hmoty a nižšej únave pri cvičení. Ako bonus môže tiež pozitívne ovplyvniť zdravie kostí a funkciu mozgu.
Vitamín D
Vitamín D opäť nie je primárnym anabolickým vitamínom. Jeho nedostatok je ale v populácii široko rozšírený, dokonca aj v letných mesiacoch.
Odporúčame vitamín D3 suplementovať celoročne v množstve 1000 IU denne. Pri vitamíne D3 je potrebné dávať veľmi dobrý pozor na predávkovanie, pretože toto môže viesť k nenávratnému poškodeniu zdravia.
Spýtaj sa nás