Aká je najlepšia forma horčíka?
Hořčík podporuje správnou funkci nervové soustavy, svalů a také pomáhá udržovat hladinu glukózy v normě. Hořčík je nezbytný pro produkci energii v buňce a také se podílí na výstavbě kosti.
Je také nezbytný pro aktivní transport vápníku a draslíku buněčnou membránou, což je podstata správného přenosu nervových vzruchů a svalové funkce.
Doporučený příjem hořčíku
Doporučená denní dávka hořčíku je 400-420 mg hořčíku denně pro muže ve věku 19-51+ let a 310-320 mg hořčíku denně pro ženy ve stejném věkovém rozpětí.
Potřeba hořčíku stoupá u žen v období těhotenství, kdy dosahuje 350 mg/den.
Zdroje hořčíku ve stravě
Přesto, že se hořčík ve stravě nachází v relativně velkém množství, příjem populace je nízký a hořčík patří k často deficitním látkám.
Potraviny bohaté na hořčík jsou:
- listová zelenina - například špenát
- luštěniny
- ořechy
- semínka
- celozrnné obiloviny
Hořčík bývá také v některých produktech fortifikován - např. některé snídaňové cereálie.
Pro velkou část populace a zejména sportovců je vhodná suplementace
Nízký příjem hořčíku se ve většině případů nijak neprojevuje, ale z chronického hlediska může přinášet riziko. Velký nedostatek hořčíku se může projevit nevolností, únavou a slabostí nebo zvracením.
Doplňky stravy s obsahem hořčíku jsou možným pomocníkem, jak bojovat s nedostatkem hořčíku ve stravě.
Skupiny lidí s velkým rizikem nedostatku hořčíku:
- Gastrointestinální onemocnění. Sem patří například crohnova nemoc nebo ulcerózní kolitida či celiakie.
- Diabetes. U lidí s cukrovkou může docházet k většímu vylučování hořčíku močí.
- Senioři. S věkem dle studií také klesá příjem hořčíku stravou. Také se snižuje absorpce hořčíku ve střevě a zvyšuje se tedy riziko nedostatku.
Na trhu je ale řada různých produktů, jak se v nich vyznat a dle čeho vybírat?
Nejlepší formy hořčíku
Narozdíl od jiných minerálních látek se mohou různé formy hořčíku podílet i na jiných benefitech.
Citrát hořčíku
Nejlepší volbou pro většinu populace a také sportovce je přírodní citrát hořčíku.
Tato forma je skvěle vstřebatelná a pro tělo využitelná. Zároveň je i cenově dobře dostupná. Poměr cena/výkon je ze všech forem nejlepší.
Díky dobré vstřebatelnosti nehrozí trávicí obtíže jako u některých jiných forem hořčíku.
Bisglycinát hořčíku
Bisglycinát, někdy také nazývaný chelát hořčíku je hned v závěsu za citrátem. Je skvěle vstřebatelný a dobře využitelný.
Hodí se zejména při poruchách spánku.
Threonát hořčíku
Tato forma hořčíku dokáže prostupovat mozkovou bariérou a může mít potenciální benefity pro mozek.
Jaké formy hořčíku nebrat?
Oxid hořčíku/sulfát hořčíku
Tato forma je sice levná, ale také velmi špatně vstřebatelná. Tělo jej prakticky neabsorbuje.
To se může projevit průjmem či bolestí břicha.
Hlavní benefity hořčíku
- Krevní tlak. U lidí s diabetem nebo vysokým krevním tlakem může suplementace hořčíku vést ke snížení krevního tlaku (1, 2, 3).