11. 10. 2023

V krvných testoch môžete vidieť viacero rôznych druhov cholesterolu. Aké hodnoty by sme nemali prekročiť?

Celkový cholesterol - 5,0 mmol/l a menej
LDL cholesterol (ten "zlý") - 3,0 mmol/l a menej
HDL cholesterol (ten "dobrý") - 1,2 mmol/l a viac u žien a 1,0 mmol/l a viac u mužov

Rizikové faktory vysokej hladiny cholesterolu

Hladina cholesterolu v krvi je do značnej miery ovplyvnená našou životosprávou. Úlohu hrajú najmä tieto faktory:

Zlé stravovacie návyky
najmä nadmerný príjem nasýtených tukov
nízky príjem vlákniny
Nadmerné množstvo tukového tkaniva - teda obezita
Fajčenie
Nadmerný príjem alkoholu
Sedavý spôsob života

Zabúdať nesmieme ani na genetickú predispozíciu, ktorá hladinu cholesterolu môže ovplyvniť.

5 lifestylových zmien, ktoré pomôžu znížiť hladinu cholesterolu v krvi

Úprava jedálnička

• Obmedzenie nasýtených tukov. Nasýtené tuky sa nachádzajú predovšetkým v tučnom mäse. Jednoduchá pomôcka, ako spoznať nasýtený tuk je jeho konzistencia. Akonáhle je tuk v izbovej teplote tuhý (napr. tuk na mäse, kokosový tuk), znamená to, že je zdrojom nasýtených tukov. Zníženie príjmu nasýtených tukov môže znížiť hladinu LDL cholesterolu.
• Jedzte viac nenasýtených tukov. Nenasýtené tuky sú na rozdiel od nasýtených pri izbovej teplote tekuté - patria sem napr. rastlinné oleje. Vhodný je repkový, olivový alebo ľanový. Skvelým zdrojom zdravých tukov sú aj orechy alebo orechové maslá. Aspoň 2x týždenne tiež zaraďte tučnú morskú rybu - losos, makrela či sardinky.
• Strážte si príjem vlákniny. Vláknina je nestráviteľná zložka rastlinnej stravy. Môžeme ju deliť na rozpustnú a nerozpustnú. Pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu má najmä vláknina rozpustná. Skvelé zdroje rozpustnej vlákniny sú ovsené vločky, čakankový sirup, strukoviny či ovocie a zelenina. Celkový príjem vlákniny by mal byť 30 gramov denne.
• Strážte si príjem energie. Dlhodobý nadbytok kalórií v jedálničku vedie k rastu tukových zásob a obezite. Nadmerné tukové zásoby, najmä v oblasti brucha sa podieľa na vysokej hladine cholesterolu.
• Zaraďte pravidelné cvičenie a vyhnite sa celodennému sedeniu

Cvičenie významne ovplyvňuje krvnú hladinu cholesterolu. Podľa oficiálnych odporúčaní by stredne náročná fyzická aktivita mala trvať aspoň 30 minút 5x v týždni. Pozitívny vplyv ale bude mať každá športová aktivita.

Dôležité je sa tiež vyhnúť celodennému sedeniu, ktoré jedným tréningom „neprebijete“.

Udržujte si zdravú hmotnosť

Jednoduchým ukazovateľom je BMI, ktoré by malo byť v rozmedzí 18,5-25. Kalkulačku na výpočet nájdete kdekoľvek na internete. Aj keď má tento ukazovateľ nejaké limity (napr. u kulturistov, kde neberie do úvahy množstvo svalovej hmoty), pre väčšinovú populáciu je to skvelý a jednoduchý nástroj.

Nadmerná hmotnosť as tým spojené nadmerné množstvo tukových zásob sa významne podieľa na vysokej hladine cholesterolu. A nielen to, taktiež vedie k vysokému tlaku a cukru v krvi, čím naďalej zvyšuje riziko ochorenia cievneho riečišťa.

Zo štúdií je zrejmé, že už zníženie hmotnosti o 5 % (u ľudí s obezitou) vedie k významnému poklesu rizika chronických ochorení.

Pokiaľ si neviete rady s chudnutím, kontaktujte odborníka TU a nestrácajte čas pokusy.

Doplnky stravy

Na zníženie hladiny cholesterolu si môžeme pomôcť aj zaradením niektorých doplnkov stravy.

Vláknina Psyllium

Ako bolo spomenuté vyššie, rozpustná vláknina sa podieľa na znížení krvnej hladiny cholesterolu. A práve psyllium je druh rozpustnej vlákniny vo forme doplnku.

Pokiaľ teda viete, že v strave nemáte dostatok vlákniny, ideálnym riešením je siahnuť po tomto produkte.

Fytosteroly

Fytosteroly sú látky rastlinného pôvodu, ktoré svojou štruktúrou pripomínajú cholesterol. V čreve následne dochádza k ich vstrebaniu namiesto cholesterolu, a tým sa podieľajú na jeho znížení v krvi.

Omega 3 MK

Omega 3 MK majú v tele množstvo dôležitých rolí. Ich zdrojom v strave sú hlavne tučné morské ryby ako losos, sardinky či makrela. Pokiaľ nemáme v jedálničku pravidelne tieto zdroje, je optimálne zaradiť doplnok s omega 3 MK.

Zo štúdií je zrejmé, že ich suplementácia vedie k zvýšeniu HDL cholesterolu - teda toho "dobrého".