11. 10. 2023

Čo bolesť svalov spôsobuje?

Bolesť svalov môžeme rozdeliť do 2 druhov:

Akútna - To je bolesť svalov počas alebo krátko po cvičení. Je spôsobená zvýšenou prítomnosťou rôznych metabolitov v svalovom tkanive, ktorá vedie k bolestivosti.
Neskoré - Tzv. DOMS - bolesť svalov, ktorá dosiahne maximum 24-72 hodín po tréningu. Práve táto bolesť je tá nepríjemná, ktorá môže aj obmedzovať pohyblivosť nasledujúce dni.

Určite ste niekedy počuli, že svaly bolia pretože sa v nich hromadí laktát (kyselina mliečna). Nie je to tak a jedná sa o mýtus, ktorý ale stále pretrváva. Laktát počas cvičenia opúšťa sval a je znovu využitý v iných orgánoch - napr. srdci alebo pečeni.

Bolesť je spôsobená poškodením a vznikom mikrotrhliniek vo svalových vláknach. Následne vzniká zápal, ktorý sa podieľa na regenerácii týchto trhliniek. Adekvátna výživa, niektoré doplnky stravy alebo aj aktívna regenerácia môže tento proces urýchliť a znížiť dĺžku trvania.

Je bolesť svalov po cvičení nevyhnutná?

Je možné naberať svalovú hmotu a zlepšovať výkonnosť bez toho, aby ma na druhý deň boleli svaly? Počíta sa vôbec taký tréning, pokiaľ môžem druhý deň chodiť bez bolesti?

Áno. Svalová bolesť nie je ukazovateľom kvalitného tréningu a nefunguje rovnica – čím väčšia bolesť, tým lepší tréning.

Najnovšia evidencia poukazuje na to, že bolesť po cvičení nie je ukazovateľom rastu svalovej hmoty. Hlavným faktorom svalového rastu je tzv. progresívne preťaženie. Teda neustále zvyšovanie váhy v pracovných sériách.

Pre optimálny svalový rast nie je preto hlavná bolesť svalov po tréningu. Ale správne a systematicky nastavený tréning, pri ktorom dochádza k progresívnemu preťaženiu. Naopak bolesť svalov môže mať negatívny vplyv, pretože môže znížiť výkon v nasledujúcom tréningu.

Ako zmierniť potréningové bolesti svalov?

Masáž postihnutej partie

Pri masáži dochádza k lepšiemu prekrveniu danej partie, a tým k lepšiemu odplaveniu nahromadených metabolitov a efektívnejšej regenerácii.

Z výskumu sa zdá, že masáž dokonca dokáže znižovať hladinu kortizolu a naopak zvýšiť hladiny serotonínu a dopamínu – protizápalových mediátorov.

Ľadové kúpele

Ľadové sprchy či vane sú u profesionálnych športovcov veľmi obľúbené. Chlad by mal byť aplikovaný počas 1 hodiny po skončení aktivity.Chlad pôsobí na zápalové prejavy vo svaloch, potláča ich a tým znižuje a urýchľuje regeneráciu.Je však potrebné mať na pamäti, že pokiaľ je váš cieľ maximálny svalový rast, nie je ľadová voda vhodná metóda na urýchlenie regenerácie. Prečo?Pretože práve ono potlačenie zápalového stavu vo svalovej bunke vedie k zníženiu svalového rastu. Takže síce sval bolí menej, ale aj menej rastie.

Doplnky stravy

Určitú rolu môžu hrať aj doplnky stravy. Samozrejme tie majú zmysel v prípade, že máme vyladený jedálniček. Správne aplikované doplnky potom môžu byť čerešničkou na torte.Proteínový prášok

Dostatočný príjem bielkovín zohráva úlohu v regenerácii a “oprave” svalových vlákien. Zvyšuje aj syntézu a podporuje rast svalovej hmoty.

Určitú rolu môžu hrať aj doplnky stravy. Samozrejme tie majú zmysel v prípade, že máme vyladený jedálniček. Správne aplikované doplnky potom môžu byť čerešničkou na torte.

Proteínový prášok

Dostatočný príjem bielkovín zohráva úlohu v regenerácii a “oprave” svalových vlákien. Zvyšuje aj syntézu a podporuje rast svalovej hmoty.

L-Carnitín

Carnitín je známy najmä u ľudí, ktorí majú za cieľ chudnutie. Málo sa ale vie, že carnitín pomáha znížiť bolesť svalov po cvičení.

Niekoľko štúdií popísalo nižšie vnímanie potréningovej bolesti svalov u ľudí, ktorí suplemetovali karnitín v porovnaní s placebom. Dávkovanie sa pohybovalo v množstve 3 gramov L-carnitinu denne.

L-Citrulline

Vedecké poznatky vedú k záveru, že suplementácia L-citrullinu pred tréningom znižuje bolesť svalov po cvičení.