Ako zvládnuť stres? Tieto jednoduché tipy vám zaručene pomôžu
1. Zacvičte si
Či už sa jedná o silové cvičenie alebo kardio, šport vo všeobecnosti by šiel nazvať ako taká zázračná pilulka.
A okrem iného pomáha aj v boji so stresom a úzkosťou.
- Zlepšuje kvalitu spánku. Zdravý a dostatočne dlhý spánok je jedným z predpokladov spokojného života. Nepodceňujte ho.
- Podieľa sa na znížení stresových hormónov. Pravidelné cvičenie pomáha znižovať vyplavovanie stresového hormónu kortizolu a naopak podporuje produkciu endrofínov „hormónov dobrej nálady“.
- Dobrý pocit. Aj keď sa do toho cvičenia musíte niekedy prehovárať, keď to zvládnete, budete mať zo seba skvelý pocit.
- Vyčistenie hlavy. Počas cvičenia sa sústredíte len na to. Zabudnete na tie strasti z práce alebo odinakiaľ.
2. Dychové cvičenia
Zastavte sa a sústreďte sa len na váš dych. Pár hlbokých nádychov a výdychov okamžite pomôže.
- Nájdite si pohodlné miesto a posaďte sa. Ruky si dajte do lona a nohy majte položené na zemi.
- Zatvorte oči.
- Predstavujte si, že sa nachádzate na príjemnom a komfortnom mieste. Môže to byť pláž, lúka alebo akékoľvek miesto, ktoré vás upokojuje.
- Pomaly dýchajte zhlboka.
- Venujte tomuto cvičeniu 5-10 minút.
3. Pravidelná vyvážená strava
Zdravá a pravidelná strava vám pomôže cítiť sa skvele vo všeobecnosti. Váš jedálniček by mal byť bohatý na ovocie a zeleninu, celozrnné potraviny, chudé bielkoviny a zdravé tuky.
Obmedzujte fastfoody a vysoko priemyselne spracované potraviny.
4. Skúste doplnky stravy a prospešné látky
Na trhu nájdete množstvo doplnkov sľubujúcich úľavu od stresu. Ktoré to ale naozaj sú?
Podľa štúdií pomáhajú tieto:
Omega 3 mastné kyseliny. Omega 3 MK podľa mnohých štúdií pomáhajú znižovať symptómy depresie. Všeobecné dávkovanie je 1 g rybieho oleja denne.
Ashwagandha. Táto bylina je známa z ajurvédskej medicíny. Štúdie využívajú dávkovanie 250-600 mg denne.
Horčík. Horčík je jedným z najviac deficitných minerálov v našej strave. Pri výbere suplementu hľadajte také, ktoré obsahujú horčík v organickej forme, ktorá je oveľa lepšie vstrebateľná. Napríklad citrát alebo bisglycinát horčíka je ideálny.
5. Tieto látky skôr obmedzte
Kofeín. Kofeín je obľúbený stimulant. Existuje ale aj tienistá stránka. Tou je predovšetkým negatívny vplyv na kvalitu spánku. A ako už bolo spomenuté, zdravý spánok je pre boj so stresom kľúčový. Určite odporúčame obmedziť posledný príjem kofeínu okolo 15. hodiny popoludní. Okrem toho môže nadbytok kofeínu pôsobiť aj úzkostné stavy.
Alkohol. Alkohol je často prvým pomocníkom, po ktorom siahneme. Ale alkohol nič nerieši, len oddiali riešenie problému, ktorý môže byť neskôr ešte horší.
6. Zdieľajte svoje problémy
Nech je to čokoľvek, nájdite si kamarát alebo kamarátku, ktorej sa môžete zveriť. Nemusíte hneď hľadať riešenie, už samotné zdieľanie problémov pomôže a uľaví.
Pomôcť môže aj domáci maznáčik. Niektoré štúdie ukazujú, že trávenie času a hrania sa s domácim miláčikom uľavuje od stresu a zvyšuje vyplavovanie hormónu oxytocínu.
Použité zdroje:
Sublet ME, Ellise SP, Geant AL, Mann JJ. Meta-analysis účinkov eicosapentaenoic acid (EPA) v klinických skúšaniach v depresii. J Clin Psychiatre. 2011 Dec;72(12):1577-84. doi: 10.4088/JCP.10m06634. Epub 2011 Sep 6. PMID: 21939614; PMCID: PMC3534764.
Andrade C, Aswath A, Chaturvedi SK, Srinivasa M, Raguram R. Double-blind, placebo-kontrolované hodnotenie anxiolytickej efektivity ff etanolic extrém of withania somnifera. Indian J Psychiatre. 2000 Jul;42(3):295-301. PMID: 21407960; PMCID: PMC2958355.
Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Extract extra v Insomnia a Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797. doi: 10.7759/cureus.5797. PMID: 31728244; PMCID: PMC6827862.
Spýtaj sa nás