Chudnete, ale trápi vás hlad a chute? Tieto tipy vám zaručene pomôžu.

11. 10. 2023

Pocit hladu počas chudnutia je normálny, ale nesmie prechádzať do takého stavu, kedy vás hladom bolí brucho a nemôžete myslieť na nič iné.

Vyskúšajte tipy nižšie a chudnite s radosťou.

Aká je príčina hladu počas diéty?

Hlad je počas chudnutia úplne prirodzenou reakciou tela. Pre telo nie je žiaduca redukcia telesného tuku a chce si ho udržať za každú cenu. Základom každej redukčnej diéty je vytvorenie kalorického deficitu. Teda jednoducho musíme zjesť menej kalórií, než koľko vydáme. Lenže akonáhle sa dostaneme do vytúženého kalorického deficitu, telo sa začne brániť dvoma spôsobmi:

1. Zvýši sa pocit hladu. Tým telo dosiahne to, že zjete viac kalórií.
2. Zvýši sa únava. Tým telo dosiahne to, že menej energie spálite.

Práve tieto reakcie na kalorický deficit môžu viesť k tomu, že diéta nefunguje. Pretože nezvládnete kalorický deficit udržať.

Skúste tieto tipy, ktoré vám diétu uľahčia

1. Optimálny kalorický deficit

Spočítali ste si, koľko kalórií by ste mali zjesť, aby ste chudli? Pokiaľ nie je výpočet správny, ľahko sa stane, že príjem podhodnotíte a vytvoríte príliš veľký kalorický deficit. Často sa to stáva pri výpočte, ktorý vyhodí kalorické tabuľky. Ich výpočet je často príliš nízky.

Nadmerný kalorický deficit následne vedie k hladu, únave a vyčerpaniu.

"Ideálny kalorický deficit je medzi 10-20% z celkovej kalorickej potreby. Konkrétny deficit záleží na vašej aktuálnej situácii a primárnom cieli. Všeobecne platí, že čím väčšie percento tuku, tým väčší deficit môže byť vytvorený." hovorí nutričný terapeut Mgr. Martin Šaier.

Pokiaľ si neviete rady, ako si kalorický príjem správne nastaviť, poraďte sa s odborníkom.

2. Dostatok bielkovín v každom jedle

Bielkoviny majú zo všetkých makroživín najlepší sýtiaci efekt. V ideálnom prípade by ste mali kvalitný zdroj bielkovín zahrnúť do každého jedla. Áno, aj do desiat. Takže obyčajné ovocie na desiatu väčšinou nestačí.

Ďalším benefitom bielkovín je ich efekt na svalovú hmotu. Bielkoviny poskytujú telu stavebné kamene vo forme aminokyselín. A práve tieto aminokyseliny následne pomáhajú chrániť svalovú hmotu pred odbúraním počas diéty.

Efektívnym pomocníkom na doplnenie bielkovín je instantný proteín. Ten obsahuje zvýšenú koncentráciu kvalitných bielkovín z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov. Štúdie poukazujú na schopnosť suplementácie proteínu potláčať hlad.

Ďalšie hodnotné zdroje bielkovín:

• chudé mäso
• grécky jogurt
• tvaroh
• tvrdé syry
• šunka
• tofu
• robi mäso

Potravín s obsahom bielkovín je celý rad. Viac si môžete prečítať v článku tu: Ako do jedálnička jednoducho dostať bielkoviny?

3. Zvýšte príjem zeleniny

Zelenina je skvelá nízkokalorická potravina, ktorá podporuje sýtosť a tým aj chudnutie.

Najlepšou voľbou je listová zelenina ako šalát, rukola, valeriánka či špenát. Tieto druhy obsahujú obrovský objem na malé množstvo kalórií.

4. Dodržujte pitný režim

Dostatočný príjem tekutín počas celého dňa je kľúčový na udržanie chutí na uzde. Podľa jednej štúdie dokáže pohár vody pred jedlom dokáže spoľahlivo potlačiť hlad av nasledujúcom jedle zjete menej kalórií.

Pokiaľ vám nechutí čistá voda, môžete zvoliť rôzne nízkokalorické dochucovadlá. Môže to byť napríklad citrónová šťava alebo rôzne produkty. Skvele chutia napríklad Performance BCAA od Greenfoodu, ktoré dodajú aj pár bielkovín vo forme aminokyselín.