08. 11. 2023

Pokud začínáte cvičit a usilujete o maximální růst svalové hmoty, určitě hledáte různé suplementy, které vám v této cestě pomohou. Mimo základ jako protein nebo kreatin stojí za zmínku i HMB, které pomáhá chránit svalovou hmotu před rozpadem.

Beta-hydroxy-metyl butyrát neboli HMB je aktivní metabolit leucinu, který přirozeně vznika v lidském těle. Leucin je jednou z rozvětvených aminokyselin (BCAA), která se významně podílí na svalovém růstu.

Výzkum spojuje suplementaci HMB s řadou benefitů jako zvýšení sportovního výkonu, snížení svalového rozpadu a rychlejší růst svalové hmoty zejména u začátečníků.

Jak funguje růst svalové hmoty?

Do této rovnice vstupují 2 faktory:

• Svalový růst (syntéza svalových vláken)
• Svalový rozpad (degradace svalových vláken).

Oba tyto procesy probíhají v průběhu dne.

Pokud svalový růst převládá nad svalovým rozpadem, dochází k celkovému růstu svalové hmoty. V případě, že svalový rozpad převládá nad růstem, svaly ztrácíme.

Cílem nutričních, pohybových a celkově lifestylových opatřeních je maximálně podpořit svalový růst a omezit svalovou degradaci.

Co podporuje svalový růst?

Syntézu svalových vláken podporuje řada faktorů:

• Správně nastavený kalorický příjem
• Dostatečný příjem bílkovin
• Strava s dostatečným obsahem vitamínů a minerálních látek a další.

Jak maximalizovat svalový růst si můžete přečíst zde: Jak rychle nabrat svalovou hmotu?

Z pohybových aspektů je to zejména:

• Správně sestavený silový tréninkK
• valitní spánek.

Jak podpořit kvalitu spánku si můžete přečíst zde: Odkaz

Jaké jsou benefity HMB?

Snižuje svalový rozpad

Svalový rozpad je jedním z faktorů, který ovlivňuje zda svalová hmota s časem roste nebo ne. 

HMB pomáhá snižovat svalovou degradaci a tím podporuje růst svalové hmoty.

Studie na 2137 lidech, kteří trpěli onemocněním podporující svalový rozpad prokázala, že suplementace HMB v množství 3-4 gramů denně vede k většímu potlačení svalové degradace než placebo.

Podobných výsledků dosáhla i studie na starších lidech, kdy suplementace HMB redukovala rozpad svalové hmoty u ležících seniorů.

Podporuje svalový růst

U některých skupin lidí může HMB podporovat svalový růst.

Studie na tuto problematiku jsou zaměřeny především na seniorskou populaci a začátečníky.

Začátečníci - kteří suplementovali HMB a pravidelně silově cvičili dosáhli lepších výsledků růstu svalové hmoty než ti, kteří pouze cvičili.

Senioři - přehled studií na 287 seniorech zkoumal efekt suplementace HMB po dobu až jednoho roku. Závěrem této studie bylo, že lidé, kteří HMB suplementovali, dosáhli vyššího růstu svalové hmoty ve srovnání s placebem.

Může podpořit adaptaci na trénink

Některé studie poukazují na schopnost HMB urychlit adaptaci na trénink.

Například studie na profesionalních sportovcích (veslování) zjistila, že užívání 3 gramů HMB denně výrazně zvýšila aerobní kapacitu u těchto sportovců. Zároveň také došlo k vyšší redukci tuku ve srovnání s placebem.

S čím HMB kombinovat?

Nejvyššího účinky lze dosáhnout při kombinaci HMB s kreatinem a vitamínem D.

Přehled 6 studií zkoumala efekt kombinace HMB s kreatinem u 201 atletů a silových sportovců

Výsledky potvrdili pozitivní synergický efekt mezi HMB a kreatinem a došlo k výraznému zvýšení síly i sportovního výkonu.

Jak HMB užívat?

 Ideální denní dávka HMB se pohybuje v rozmezí 1-3 gramů denně. Není třeba užívat před tréninkem.

Dávku není třeba výrazně zvyšovat za účelem rychlejších přírustků svalové hmoty.