Horčík – naozaj pomáha proti kŕčom?
Hořčík neboli magnesium je esenciální minerální látka, která v lidském těle zajišťuje správnou funkci více než 300 enzymů. Hořčík je druhým nejčastěji se vyskytujícím elektrolytem v našem těle a jeho nedostatek je ve vyspělých zemích běžný.
Nedostatek hořčíku ve stravě zvyšuje krevní tlak, zvyšuje krevní cukr a ovlivňuje funkci nervové soustavy. Doporučená denní dávka hořčíku je 400-420 mg pro muže a 310-320 mg pro ženy.
K čemu vede nedostatek hořčíku?
Hořčík je jeden z hlavních minerálů, bez kterých tělo nedokáže správně fungovat.
Naše tělo je odkázané na jeho dostatečný příjem ze stravy. Jeho deficit je proto u lidí se západním způsobem stravování velmi běžný. Ze studií vyplývá, že až 50 % populace v Evropě nemá dostatečný příjem této látky.
Mezi vhodné zdroje hořčíku patří oříšky nebo listová zelenina. Vhodnou alternativou mohou být doplňky stravy s obsahem hořčíku.
Nedostatek hořčíku je spojen s řadou zdravotních problémů:
- Cukrovka
- Onemocnění srdce
- Alzheimerova choroba
Patříte do rizikové skupiny s nedostatkem hořčíku?
- Lidé s chronickým onemocněním: Například Crohnova nemoc nebo celiakie jsou z dlouhodobého hlediska v riziku nedostatku hořčíku. Je to dáno především jeho horší vstřebatelností ze stravy.
- Lidé s cukrovou II. typu: U lidí s tímto onemocněním dochází ke zvýšenému vylučování hořčíku močí. Proto je v takovém případě nezbytné navýšit jeho příjem stravou či suplementy.
- Senioři: Velkou skupinou s rizikem nedostatku hořčíku jsou senioři. Je to dáno tím, že se zvyšujícím se věkem dochází k horší funkci střev a horší absorpci hořčíku. Zároveň se zvyšuje jeho vylučování močí. Ve vyšším věku je také častá interakce mezi léky a hořčíkem ve stravě. Tyto léky mohou hladinu hořčíku negativně ovlivňovat.
- Nevyvážená strava: Jak již bylo zmíněno, náš organismus je odkázán na dostatečný přívod hořčíku stravou. Pokud je tedy naše strava chudá na potraviny s bohatým obsahem hořčíku, vystavujeme se nebezpečí jeho nedostatku.
V jakých potravinách hořčík najdeme?
Skvělé zdroje hořčíku jsou oříšky (mandle, arašídy, kešu), slunečnicové semínka, chia semínka, špenát, fazole či ovesné vločky.
Zdravotní benefity hořčíku
Dostatečný příjem hořčíku je nezbytný pro správnou funkci celého těla. Přesto, že je možné získat dostatečné množství hořčíku z běžné stravy, jeho deficit se vyskytuje až u 50 % populace. V takovém případě může být vhodnou alternativou zvolit doplněk stravy.
Pokud máme nedostatek hořčíku, jeho suplementace vede k řadě pozitivních účinků na naše zdraví.
Snížení krevního tlaku
Vysoký krevní tlak je významný rizikový faktor srdečně cévních onemocnění (např. infarkt či mrtvice). Ve vyspělých zemích jsou srdečně cévní onemocnění hlavní příčinou předčasných úmrtí. Ze studií je patrné, že suplementace hořčíku u lidí s vysokým tlakem vede k jeho snížení.
Podávání 410 mg hořčíku denně vedlo ke snížení krevního tlaku o 3-4 mmHg systolického tlaku (tedy toho vyššího čísla).
Zlepší vám náladu
Trvale nízká hladina hořčíku v těle je spojena s výskytem deprese.
Studie zkoumající efekt suplementace u seniorů s cukrovkou zjistila, že 450 mg hořčíku denně bylo podobně efektivní, jako andtidepresivum Imipramine na snížení symptomů deprese. V jiné studii vedlo podávání hořčíku spolu s klasickou léčbou k lepšímu efektu na symptomy deprese.
Pomůže uhlídat glykémii na uzdě
Hořčík se účastní metabolismu glukózy neboli krevního cukru. Mnoho lidí s cukrovkou II. typu se potýká s deficitem této látky. Suplementace hořčíku může pozitivně ovlivnit inzulinovou senzitivitu. Inzulin je hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi.
Suplementace hořčíku 300 mg/den po dobu 3 měsíců u lidí s cukrovkou II. typu vedla k významnému snížení glykémie nalačno i po jídle ve srovnání s placebem.
Vhodný při migréně
Migréna je intenzivní a opakující se bolest hlavy. Nízká hladina hořčíku je spojena s vyšším výskytem migrenózní bolesti.
U lidí, kteří suplementovali hořčík po dobu 12 týdnů došlo ke snížení výskytu migrény o 42 %.
Při léčbě migrény je vhodné zvolit dávku vyšší - až 600 mg hořčíku denně.
Vhodný v těhotenství
Pravidelná suplementace hořčíku u těhotných žen vedlo ke snížení nutnosti hospitalizace v nemocnici.
Jak suplementovat hořčík?
Standardní denní dávka je v rozpětí 200-400 mg hořčíku.
K doplnění nedostatku hořčíku lze využít jakoukoli formu. U formy magnesium oxid nebo magnesium chlorid je možný výskyt nežádoucích účinků - průjmy a nadýmání. To je způsobeno horší vstřebatelností těchto forem.
Obecně je nejvhodnější formou magnesium chelát nebo magnesium citrát.
Pokud chceme tělo co nejrychleji saturovat hořčíkem je nejlepší volbou magnesium chelát (magnesium bisglycinát), který je pro tělo nejlépe využitelný.
Spýtaj sa nás