11. 10. 2023

Jak rychle nabrat svaly zajímá mnoho fitness nadšenců. Chodíte do fitka 7x týdně, cvičíte 2 hodiny v kuse, ale stále nevidíte výsledky? Příčina je dost pravděpodobně ve stravě. Nestačí se jen dřít v posilovně, pokud tělu neposkytnu dostatek stavebního materiálu a energie na budování svalové hmoty.

Dostatečný příjem kalorií

Růst svalové hmoty je pro tělo opravdu energeticky náročné. U nováčků dosáhneme růstu svalové hmoty i bez většího zvýšení kalorického příjmu, u pokročilých je třeba ale kalorie navýšit.

Zjednodušeně lze říct, že k růstu svalové hmoty potřebujeme stravou přijmou více energie, než spálíme. Tento kalorický nadbytek je následně spolu se silovým tréninkem signál k růstu svalové hmoty.

Kalorický nadbytek nemusí být vysoký. Stačí mírný kalorický surplus kolem 200-400 kcal/den. Tím omezíme nárůst tukové hmoty a budeme přibírat hlavně kvalitní svalovou hmotu.

Někdy může být obtížné dosáhnout tak vysokého kalorického příjmu. Zvláště, pokud jste celý život hubení, je pravděpodobné, že pro růst svalové hmoty budete muset jíst opravdu hodně kalorií.

Pokud máte problém ujíst dostatek kalorií, máme pro vás tip. Super variantou, jak zvýšit příjem energie jsou např. ořechová másla. Ty můžete přidávat do kaše nebo si dát jen tak kdykoli v průběhu dne. Arašídové másla jsou navíc zdravým zdrojem tuků, které podporují kardiovaskulární zdraví. (asi obrázek másel, co nabízíte)

Adekvátní příjem bílkovin

Bílkoviny jsou hlavní stavební kameny svalů. Pokud jich máme v jídelníčku nedostatek, tělo jednoduše řečeno nemá z čeho novou svalovou hmotu postavit.

Ideální příjem bílkovin se liší z člověka na člověka. Do hry zde vstupuje řada různých faktorů. Většina lidí se ale vejde do rozmezí 1,4-2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Čím pokročilejší cvičenec a čím více sportovní aktivity máte, tím výše byste s příjmem bílkovin měli mířit a naopak.

Nejkvalitnější zdroje bílkovin jsou živočišné - libová masa, ryby, vejce, mléčné výrobky. Určitě je fajn volbou volit i rostlinné bílkoviny - tofu, tempeh, sojové produkty, luštěniny či quinoa. Rostlinné bílkoviny jsou ale o něco méně kvalitní a pokud bychom se stravovali výhradně rostlinně, je třeba příjem bílkovin navýšit.

K rychlému a kvalitnímu navýšení příjmu bílkovin slouží proteiny nebo výrobky obohacené o protein. Často to jsou různé proteinové kaše či tyčinky, které nejen dodají tělu protein, ale také ušetří čas.

Nebojte se sacharidů

Sacharidy nejsou nepřítel a už vůbec nevedou k přibírání tuků. Jejich role v těle je důležitá hlavně při sportovním výkonu.

Sacharidy ze stravy jsou v těle metabolizovány a transportovány do jater a svalů. Zde tvoří glykogen, což je zásoba sacharidů, která slouží v čas mezi jídly a poskytuje tělu energii. Bez dobrých glykogenových zásob klesá svalová výkonnost a tím i svalový výkon.

Doplňky stravy pro růst svalové hmoty

Protein

Jak jsme již zmiňovali výše, dostatek bílkovin je pro růst svalové hmoty nezbytný. Kvalitní protein je proto základem suplementace.

Vybírat můžete z široké škály produktů, nejčastěji jsou to proteiny syrovátkové. Pro vegany je vhodný rostlinný protein.

Protein nemusíte pít jen jako samostatný nápoj. Můžete se naučit přidávat jej do různých jídel a tím si zvýšit pestrost stravy.

Kreatin monohydrát

Kreatin je bezesporu hned druhým doplňkem stravy, který by měl vyzkoušet každý.

Kreatin je tělu vlastní látka. Ve svalech hraje hlavní roli v krátkodobé svalové práci – cca 10 sekund výkonu.
Suplementace kreatinu zvýší zásoby kreatinu ve svalech a tím zlepší svalovou sílu i výdrž. Zároveň v buňce působí anabolicky tím, že buňku lépe hydratuje.
Kreatin je jedním ze základních doplňků (kromě proteinu) nejen pro milovníky posiloven. Jeho zařazení se hodí i u žen nebo seniorů.

Kreatin je naprosto bezpečný doplněk stravy, který prošel více než 1000 studiemi. Ideální dávkování je 3-5 gramů denně. Kdykoli v průběhu dne. Pokud chcete být detailisti, úplně nejlepší načasování je po tréninku.

Vitamín D

Vitamín D opět není primárním anabolickým vitamínem. Jeho nedostatek je ale v populaci široce rozšířený, dokonce i v letních měsících.
Doporučujeme vitamín D suplementovat celoročně v množství 1000 IU denně.