11. 10. 2023

Bohaté zdroje vitamínu B12

Odporúčaná denná dávka vitamínu B12 je 2,5-4 μg. V akej porcii potravín dané množstvo (4 μg) vitamínu B12 nájdeme?

Hovädzia pečeň - 5 gramov
Tuniak - 40 gramov
Losos - 130 gramov
Hovädzie mäso - 140 gramov
Mlieko - 750 ml (3 poháre)

Zo zoznamu vidíme, že pokiaľ zaradíme tie správne suroviny, nie je problém dostatočného príjmu vitamínu B12 dosiahnuť.

Tiež ste si ale určite všimli, že sú spomenuté iba živočíšne produkty. A to je hlavný problém, vitamín B12 možno prirodzene získať iba zo živočíšnej stravy.

Neexistuje rastlinný zdroj.

V dnešnej dobe sa to často rieši fortifikáciou potravín u vegetariánov alebo vegánov. Nie všetky produkty ale fortifikované sú, preto je žiaduca suplementácia vitamínu B12 u každého vegána.

Funkcia vitamínu B12

Každý vitamín zohráva v tele dôležitú úlohu a musíme ho v potrave prijímať dostatok. Vitamín B12 nie je výnimkou. Ovplyvňuje nervovú sústavu a podieľa sa na tvorbe červených krviniek. Nedostatok sa začne prejavovať po vyčerpaní zásob v pečeni, čo môže byť niekoľko rokov. Môže dochádzať k zníženiu kognitívnych funkcií, anémii, poklesu bielych krviniek či trvajúcej únave.

Kto si musí dať najväčší pozor?

Už bolo naznačené vyššie, v riziku nedostatočného príjmu sú predovšetkým ľudia obmedzujúci príjem živočíšnych potravín – teda vegáni a vegetariáni. Ďalej seniori a tiež tehotné a dojčiace ženy.

Tehotné a dojčiace ženy majú zvýšené nároky na vitamín B12. Vhodné je preto zamerať sa na bohaté zdroje vitamínu B12 v strave alebo doplnky stravy.

V neposlednom rade sú ohrozenou skupinou osoby nad 60 rokov. Tu nehrá hlavnú úlohu znížený príjem vitamínu B12, zvýšené nároky tela, ale môže za to vekom spôsobené zníženie vnútorného faktora.

Vnútorný faktor – čo to je a prečo ho potrebujem?

Vnútorný faktor je zlúčenina, ktorá sa vylučuje zo žalúdočných buniek. V žalúdku následne dochádza k nadviazaniu vitamínu B12 s vnútorným faktorom za vzniku komplexu. Komplex pokračuje ďalej do čreva a dochádza k jeho vstrebaniu.

Problém je, že bez vnútorného faktora nedochádza ani k vstrebávaniu vitamínu B12, ktorý je vylúčený stolicou.

S vekom dochádza k atrofii črevnej steny, čo má za následok zníženú tvorbu vnútorného faktora, a to vedie k obmedzenému vstrebávaniu vitamínu B12 zo stravy. Zdravý človek zvládne vstrebať cca 50% z prijatého množstva. S nižšou tvorbou vnútorného faktora však toto číslo klesá až k 1 %.

U seniorov preto možno odporučiť suplementáciu vitamínu B12 ako prevenciu jeho nedostatku, ktorá je po 60. roku života častá a postihuje až 20% seniorov.

Čo si z toho vziať?

• Vitamín B12 je dlhodobo skladovaný v pečeni, preto sa jeho nedstatok začne prejavovať až po dlhšej dobe.
• Veľkým rizikom je neinformovaný prechod na rastlinnú stravu bez potrebnej suplementácie. Tento nedostatok sa totiž neprejaví počas dní, mesiacov a nemusí ani za rok. Zásoby môžu pokryť až 4 roky potreby tela.
• Pri vyváženej a pestrej strave so zaradením živočíšnych zdrojov nie je problém potrebu vitamínu B12 pokryť.
• Suplementácia je vhodná u ľudí nad 60 rokov, keď dochádza k zníženej tvorbe vnútorného faktora.