11. 10. 2023

Bílkoviny jsou nejčastěji skloňovanou makroživinou ze všech. Jejich důležitost se probírá křížem krážem celým internetem a jinými médii. Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem celého lidského těla. Jsou nezbytné pro regeneraci i obnovu všech tkání, jsou součástí hormonů i enzymů a díky tomu umožňují tělu správně fungovat.

Obliba bílkovin pramení hlavně díky jejich pozitivnímu efektu na hubnutí a nabírání svalové hmoty. Redukce tuku ale není jediným pozitivem zařazení jídelníčku bohatého na bílkoviny.

Pokud nemáme dostatečný příjem bílkovin, často se potýkáme s předčasným hladem nebo nás honí chuť na sladké.

Co vše bílkoviny mohou ovlivňovat?

• Hlad a chutě na sladké
• Hubnutí
• Imunitní funkce
• Množství svalové hmoty
• Únava
• Svalová síla
• Pomalé hojení ran a regenerace

Výše vidíme, že dostatečný příjem bílkovin je opravdu důležitý. Kolik bychom jich ale měli sníst?

Kolik bílkovin musíme každý den sníst?

Řada lidí si myslí, že má v jídelníčku bílkovin dostatek, opak je ale často pravdou.

Bílkoviny by měly tvořit součást každého jídla, ať se jedná o snídani, oběd či svačinu. Pokud například máte na svačinu jen kousek ovoce, určitě se nejedná o optimální variantu. Vždy je ideální ovoce doplnit o zdroj bílkoviny - např. kefír či jogurt.

Pojďme se podívat na konkrétní čísla..

Naprosto minimální příjem bílkovin, který umožní tělu správně fungovat je 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Ideální doporučení je ale mnohem vyšší a pohybuje se v rozmezí od 1,2 g/kg - 2,2 g/kg tělesné hmotnosti. To by bylo pro průměrnou 70 kg ženu 84 - 154 g bílkovin za den.

A jak poznám, kde v tak širokém rozmezí se držet?

Zde záleží na řadě faktorů - věk, množství sportovní aktivity, procento tělesného tuku, zdravotní stav a především také váš cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty atp.)

Ve většině případů je dostatečný příjem bílkovin v rozmezí 1,4-1,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Takový příjem je vhodný jak při hubnutí tak i nabírání svalové hmoty. Zároveň by měl potlačit i nadměrný hlad či chutě na sladké.

Obecně jde říct, že čím větší pohybová aktivita a čím menší procento tuku, tím více bílkovin bychom měli sníst a naopak. Obézní člověk nepotřebuje na 1 kg hmotnosti tak velké množství jako sportovec s nízkým procentem tuku.

Kolik bílkovin v každé porci?

V optimálním případě by měla každá porce obsahovat cca 25-40 gramů bílkovin - to je například množství ve 150-200 gramech kuřecích prsou.

Tipy jak do jídelníčku zařadit jednoduše dostatek bílkovin se dozvíte v článku: Jak do jídelníčku jednoduše doplnit bílkoviny

Jak vybírat kvalitní zdroje bílkovin?

Každý zdroj bílkovin se liší svou kvalitou - ne každá bílkovina je pro tělo stejně využitelná.

Bílkoviny můžeme rozdělit na 2 základní skupiny

Rostlinné

sem patří například tofu, čočka, fazole, hrách, cizrna, tempeh, quinoa, oříšky, atp.

Rostlinné bílkoviny nejsou pro tělo tak dobře využitelné jako ty živočišné a nejlepší variantou je jejich kombinace.

U veganů, kteří přijímají bílkoviny výhradně z rostlinné stravy je důležitá správná kombinace zdrojů bílkovin, aby je tělo zvládlo správně využít.

Živočišné

do této skupiny řadíme veškeré maso a vnitřnosti, mléčné produkty (zejména tvaroh, řecký jogurt či tvrdé sýry), dále vejce

Živočišné bílkoviny jsou naopak pro tělo lépe využitelné. Doporučujeme však zdroje bílkovin kombinovat.

Bílkoviny a dieta

Při hubnutí sledujte také obsah tuku - celkový obsah bílkovin není vše, zvláště když se jedná o hubnutí.

Základem hubnutí je kalorická restrikce - proto je důležité volit bílkoviny s nízkým obsahem “přebytečné” energie.

Příklad:

100g Mandlí obsahuje podobné množství bílkovin jako kuřecí prso. Je proto jedno, kterou z potravin vyberu? Určitě není.

• Kuřecí prso obsahuje na stejné množství bílkovin až o 500 kcal méně. Proto ho lze považovat za mnohem vhodnější zdroj bílkovin do diety.

Podobně musíme vybírat i další zdroje - při hubnutí jsou nejlepší volbou potraviny, které obsahují menší množství kalorií.

Jaké jsou tedy nejlepší zdroje bílkovin v dietě?

• Maso - libové kusy jako krůtí či kuřecí prsa, hovězí zadní, vepřová kýta
• Ryby - candát, pstruh, štika, tuňák, losos
• Vejce
• Mléčné produkty - opět je důležité sledovat i tučnost výrobku. Vhodné jsou polotučné nebo nízkotučné tvarohy, nízkotučné řecké jogurty, 30% tvrdé sýry nebo cottage
• Luštěniny
• Tofu