L-carnitine - benefity, dávkovanie, vedľajšie účinky

11. 10. 2023

Čo je karnitín?

Carnitín je telu vlastná látka, ktorá v organizme zodpovedá predovšetkým za správny priebeh spaľovania tukov.

Jeho kľúčová rola je transport mastných kyselín do mitochondrií, kde dochádza k ich oxidácii a zisku energie.

Telo si vytvára carnitín samo z aminokyselín lyzínu a metionínu. Na jeho tvorbu je tiež dôležitý dostatočný prísun vitamínu C.

Bežne prijímame carnitine aj v živočíšnych produktoch, najmä mäse a rybách.

Carnitine a chudnutie

Teoreticky dáva zmysel, že suplementácia carnitinu podporuje chudnutie.

Carnitine pomáha transportovať mastné kyseliny cez membránu mitochondrií, čo znamená, že teoreticky spaľujeme tuk rýchlejšie.

Ľudské telo je ale komplexné a zo štúdií je zrejmé, že to tak jednoducho nefunguje.

Napríklad štúdia na 38 ženách, ktoré cvičia pravidelne 4x týždenne ukázala, že nie je rozdiel, či ženy suplementovali carnitine alebo nie.

Ďalšia štúdia sledovala vplyv carnitinu na oxidáciu tuku počas 90 minútovej jazdy na rotopede. Ani 4 týždne užívania carnitinu nemalo vplyv na redukciu tuku.

Športový výkon

Súčasná evidencia nie je úplne konzistentná. Carnitine ale vykazuje pozitívny vplyv na určité ukazovatele športového výkonu.

Pozitívny vplyv je poznať predovšetkým pri dlhodobom užívaní vyšších dávok carnitinu.

Carnitine pôsobí iným mechanizmom ako stimulanty ako kofeín, jeho nástup účinku môže trvať týždne aj mesiace.

Carnitine môže ovplyvniť:

• Zotavenie po tréningu.
• Dodávka kyslíka do svalu. Kyslík je kľúčový pre správnu funkciu svalu. Carnitine môže zvýšiť dodávky kyslíka do svalu.
• Bolesť svalov. Carnitín môže znížiť bolestivosť svalov po tréningu.

Mozgová funkcia

Carnitín môže ovplyvniť kognitívne funkcie.

Acetyl-l-carnitine môže podľa štúdií na zvieratách pôsobiť preventívne proti vekom spôsobenému úbytku kognitívnych funkcií a zlepšiť ukazovatele učenia.

Štúdie na ľuďoch indikujú, že l-carnitine môže pomáhať pri poklese mozgových funkcií, ktoré môžu podporovať vznik Alzheimerovej choroby.

Funkcia srdca

Kardiovaskulárne ochorenia sú hlavnou príčinou predčasnej smrti vo vyspelých krajinách. Medzi rizikové faktory týchto ochorení patrí vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol či zvýšená hladina cukru v krvi.

Niektoré štúdie ukázali možný pozitívny vplyv carnitinu na udržanie normálnej hladiny krvného tlaku.

V jednej štúdii podávali vedci 2 gramy karnitínu denne a z výsledkov je zrejmé, že toto dávkovanie viedlo k zníženiu systolického krvného tlaku o 10 bodov.

Je ale dôležité spomenúť, že nejde o liek, ale maximálne o doplnok pri liečbe indikovanej lekárom.

Dávkovanie

Bežná dávka carnitinu je 500-2000 mg denne.

Ako už bolo spomenuté, na dosiahnutie pozitívnych účinkov je nutná dlhodobá suplementácia a benefity nemožno očakávať po pár dňoch.

Pokiaľ plánujete carnitine užívať za účelom zníženia rizika kardiovaskulárnych ochorení, vždy konzultujte zaradenie carnitinu s lekárom.

Bezpečnosť

Pre väčšinu ľudí je dávka do 2 gramov karnitínu denne bezpečná a nemá žiadne významné vedľajšie účinky.

Môžu sa vyskytnúť menej závažné vedľajšie účinky ako nevoľnosť či zažívacie ťažkosti.

Pre koho je suplementácia karnitínu vhodná?

• Vegetariáni a vegáni.
• Seniori
• Ľudia so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení
• Športovci

Zdroje:

1. Melton SA, Keenan MJ, Stancia CE, Hegsted M, Zablah-Pimentel EM, O'Neil CE, Gaynor P, Schaffhauser A, Owen K, Prisby RD, LaMotte LL, Fernandez JM. L-carnitine supplementation does not promote weight loss in ovariectomized rats despite endurance exercise. Int J Vitam Nutr Res. 2005 Mar;75(2):156-60. doi: 10.1024/0300-9831.75.2.156. PMID: 15929637.
2. Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA. L-Carnitine doplnok kombinovaný s aerobic tréningom nie je promote weight loss in moderately obese women. Int J Šport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):199-207. doi: 10.1123/ijsnem.10.2.199. PMID: 10861338.
3. Broad EM, Maughan RJ, Galloway SD. Effects of four weeks L-karnitín L-tartrate ingestion on substrate utilization during prolonged exercise. Int J Šport Nutr Exerc Metab. 2005 Dec;15(6):665-79. doi: 10.1123/ijsnem.15.6.665. PMID: 16521850.
4. Orer GE, Guzel NA. Účinky akutu L-karnitín supplementation on endurance performance of athletes. J Strength Cond Res. 2014 Feb;28(2):514-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182a76790. PMID: 24263659.
5. Arenas J, Huertas R, Campos Y, Diaz AE, Villalón JM, Vilas E. Účinky L-karnitínu na pyruvátu dehydrogenase komplexu a karnitínu palmitoyl transferase aktivity v muscle of endurance athletes. FEBS Lett. 1994 Mar 14;341(1):91-3. doi: 10.1016/0014-5793(94)80246-7. PMID: 8137928.
6. Kraemer WJ, Volek JS, French DN, Rubin MR, Sharman MJ, Gómez AL, Ratamess NA, Newton RU, Jemiola B, Craig BW, Häkkinen K. recovery. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):455-62. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0455:teolls>2.0.co;2. PMID: 12930169.
7. Spiering BA, Kraemer WJ, Hatfield DL, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Thomas GA, Häkkinen K, Volek JS. Effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on muscle oxygenation responses to resistance exercise. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1130-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e31817d48d9. PMID: 18545197.
8. Giamberardino MA, Dragani L, Valente R, Di Lisa F, Saggini R, Vecchiet L. Effects of prolonged L-carnitine administration on delayed muscle pain and CK release after eccentric effort. Int J Sports Med. 1996 Jul;17(5):320-4. doi: 10.1055/s-2007-972854. PMID: 8858401.
9. Ando S, Tadenuma T, Tanaka Y, Fukui F, Kobayashi S, Ohashi Y, Kawabata T. Enhancement of learning capacity and cholinergic synaptic function by carnitine in aging rats. J Neurosci Res. 2001 Oct 15;66(2):266-71. doi: 10.1002/jnr.1220. PMID: 11592123.
10. Sano M, Bell K, Cote L, Dooneief G, Lawton A, Legler L, Marder K, Naini A, Stern Y, Mayeux R. Double-blind parallel design pilot study of acetyl levocarnitine in patients with Alzheimer's disease. Arch Neurol. 1992 Nov;49(11):1137-41. doi: 10.1001/archneur.1992.00530350051019. PMID: 1444880.