Musím raňajkovať, keď chcem chudnúť?
Ľudia, ktorí raňajkujú majú všeobecne zdravší životný štýl
Mnoho štúdií poukazuje na to, že ľudia, ktorí raňajkujú, majú menšie riziko kardiovaskulárnych ochorení a žijú dlhšie.
Treba si však uvedomiť, že tieto štúdie neberú do úvahy ďalšie faktory, ktoré zdravie ovplyvňujú.
Všeobecne ľudia, ktorí raňajkujú, dodržiavajú aj iné zásady zdravého životného štýlu. Naopak tí, ktorí neraňajkujú, sa o svoj životný štýl veľmi nestarajú.
Napríklad ľudia, ktorí raňajkujú majú v diéte aj vyšší obsah vlákniny a mikoživín.
Raňajky nijako nezrýchlia váš metabolizmus
Často sa stretávame s tvrdením, že raňajky nakopne ráno metabolizmus a budeme rýchlejšie spaľovať.
Nič nie je ďalej od pravdy. Metabolizmus týmto spôsobom nefunguje, aj keď by to bolo krásne.
Zo štúdií je zrejmé, že nie je žiadny rozdiel v množstve spálených kalórií počas dňa medzi ľuďmi, ktorí mali raňajky a medzi tými, ktorí nie.
Vynechanie raňajok nevedie k priberaniu
Chudnutie a priberanie sa odvíja od základnej rovnice spálených vs. prijatých kalórií.
Je síce pravda, že pokiaľ vynecháme raňajky, níme potom viac energie na obed. Ale tá "ušetrená" energia z rána sa nedorovná. Jednoducho povedané, zjeme teda na obed viac, ale dohromady stále menej, než keby sme mali obed aj raňajky.
V skutočnosti teda štúdie napovedajú skôr opak - vynechanie raňajok vedie k zníženiu celkového príjmu energie, a tým podporuje chudnutie (zdroje: 1; 2)
To ale neznamená, že raňajky sú zlé
Vždy záleží na východiskovej pozícii a individualite každého z nás. Neexistuje čiernobiela odpoveď na otázku, či sú raňajky nevyhnutnou súčasťou zdravého životného štýlu.
Ak niekto ráno zomiera od hladu a nevie si predstaviť život bez raňajok, tak nedáva žiadny zmysel raňajkám vynechávať.
Naopak, ak sa niekomu pri predstave na raňajkách urobí zle, nie je dôvod mu raňajky nútiť. Chudnúť a žiť zdravo je možné aj bez raňajok.
Len treba vyvracať mýtus, že raňajky sú nevyhnutnou súčasťou chudnutia, a že urýchľuje metabolizmus.
Cvičenie na lačno - áno alebo nie?
Spolu s raňajkami sa často spája otázka, či cvičenie na lačno spaľuje tuky rýchlejšie ako cvičenie po jedle.
Jednoduchá odpoveď znie, že nie. Cvičenie na lačno nemá pozitívny vplyv na rýchlosť chudnutia. Prečo?
Pretože na lačno často podáme horší výkon ako po jedle s obsahom kvalitných sacharidov.
Práve sacharidy sú rýchlym zdrojom energie na svalovú prácu.
To znamená, že pokiaľ ideme cvičiť na lačno, nepodáme taký výkon ako po jedle. A to znamená, že spálime celkovo menej kalórií.
Ako by mali vyzerať raňajky pri chudnutí?
Ak aj vy patríte do skupiny milovníkov raňajok, určite vás zaujíma, ako si raňajky poskladať?
Základom je, aby raňajky boli bohatým zdrojom živín, vlákniny a tiež dobre zasýtili. Pretože práve sýtosť jedla je to, čo vedie k redukcii príjmu kalórií a chudnutiu.
Ideálne je teda staviť na minimálne priemyselne spracované suroviny, ktoré sú objemovo bohaté a kaloricky chudobné.
Do tejto skupiny patria:
- ovsené vločky
- grécky jogurt
- cottage light
- 30% tvrdý syr
- nízkotučný tvaroh
- vajcia
- celozrnné alebo ražné pečivo
- chudá šunka
- zelenina
Raňajky by mali obsahovať dostatok bielkovín (napr. vajcia či grécky jogurt), dostatok vlákniny a objemu (ovsené vločky, celozrnné pečivo, zelenina/ovocie) a komplexné sacharidy (ovsené vločky, celozrnné pečivo).
Celozrnný toast s vajcom
Skvelá slaná varianta raňajok je celozrnné pečivo s toustom. Vďaka obsahu vlákniny, bielkovín a tukov z vajíčok zasýtia tieto raňajky na celé dopoludnie. Vyhnete sa tak vlčiemu hladu a budete mať menšiu tendenciu ujedať počas dňa.
Ovsené kaše
Ovsené kaše sú výborným sladkým variantom raňajok.
Ovsené vločky majú vysoký sýtiaci index a zasýtia na dlhú dobu.
Častou chybou ale je nízky obsah bielkovín v kaši. Bežná ovsená kaša sa skladá z ovsených vločiek, mlieka, ovocia a napríklad orieškov.
Aby ale kaša zasýtila ako má, je potrebné pridať aj kvalitný zdroj bielkovín – môže to byť grécky jogurt, tvaroh alebo proteínový prášok.
Instantná kaša
Uľahčením práce sú rôzne instantné kaše s pridaným proteínom. Tieto kaše stačí zaliať vodou či mliekom a pripraviť tak behom pár minút plnohodnotné raňajky s obsahom bielkovín, vlákniny i komplexných sacharidov.
Spýtaj sa nás