Proteíny nielen pre športovca
Proteínová strava je výdatným zdrojom aminokyselín, enzýmov, hormónov a ďalších dôležitých zlúčenín, ktoré sú nevyhnutné pre správny priebeh funkcií ľudského tela. Proteíny sú nielen kľúčom k svalovému rastu, ale súčasne podporujú obranyschopnosť organizmu a činnosť červených krviniek.
Veľmi zhruba povedané, denná dávka priemerného človeka zodpovedá rovnováhe medzi tvorbou a úbytkom proteínov. U športovcov však musí byť DD vyššia, aby si udržali svaly, z ktorých pochádza ich športový výkon. A u kulturistov ešte vyššia, aby im svaly rástli. Svalové bielkoviny sa tvoria z aminokyselín, ktoré sú ich stavebnými jednotkami. Svalová námaha na jednej strane znamená stimuláciu k rastu svalstva, na strane druhej impulz k jeho odbúravaniu. V prostredí aminokyselín reaguje sval na stimulačné podnety celkovým rastom, ktorý výrazne prevláda nad odbúravaním svalových bielkovín.
Koľko bielkovín teda vlastne potrebuje? Pre bežného človeka by mala byť dostatočná denná dávka všetkých prijímaných bielkovín v potravinách 0,8-1g na kilogram telesnej hmotnosti. Aktívny človek, pre ktorého je pravidelný tréning, alebo pravidelná pohybová aktivita súčasťou denného programu, by mal denne prijať 1,4-1,7g na kilogram telesnej hmotnosti. Silový športovci môžu príjem bielkovín zvýšiť až na 2-2,5g na kilogram telesnej hmotnosti.
Má druh cvičenia vplyv na potrebu bielkovín?
Áno má. Záleží na tom, koľko svalových vlákien pri tréningu zapájate. Čím viac vlákien je cvičením zaťažené, tým viac bielkovín k ich regenerácii a výstavbe potrebujete. Z toho vyplýva, že pri obrích sériách a 3-5 cvikoch na svalovú skupinu, precvičovanú pod rôznymi uhlami a rôznym spôsobom, je potrebné prijímať väčšie množstvo proteínov ako pri izolovaných cvikoch alebo cvičenie na strojoch.
Aký má vplyv intenzita cvičenia a skúsenosti?
Je pravdepodobné, že spotreba bielkovín je tým vyššia, čím intenzívnejšie trénujete (vyššie váhy, kratšie prestávky). Ak cvičíte v cykloch, prispôsobte spotrebu bielkovín jednotlivým cyklom. Začiatočníci alebo menej skúsení športovci využívajú prijaté proteíny menej efektívne než pokročilí športovci. Z tohto fyziologického hľadiska by teda mali prijímať viac bielkovín ako ich skúsenejší kolegovia. Pretože začiatočníci čoskoro dosiahnu tzv. "Mŕtveho bodu" (s ďalším príjmom bielkovín sa už nárast svalovej hmoty nezväčšuje), mali by počkať s ďalším zvyšovaním dávky až po prekonaní tohto bodu. Teoreticky je teda možné, že veterán aj začiatočník potrebujú práve zhodné množstvo bielkovín.
Vplyv veku a pohlavia
Ako sa zistilo, u vytrvalostných športov existuje určitý rozdiel medzi vstrebávaním bielkovín u mužov a u žien. Ako je tomu však u anaeróbnych aktivít, zatiaľ presne nevieme. Odborníci sú väčšinou toho názoru, že na pohlavie, ani na veku príliš nezáleží s výnimkou dorastencov. U nich sa musí počítať s vyššou dávkou, zodpovedajúcou ich prirodzenému rastu, ktorý ešte nie je ukončený.
Aký druh proteínov?
Všetci vieme, že nie je bielkovina ako bielkovina. Zdroje proteínov sa medzi sebou odlišujú tzv. Biologickou hodnotou, zodpovedajúcou ich vstrebateľnosti v ľudskom tele a ďalším faktorom. Na kvalite bielkovín teda veľmi záleží. Preto sú vo výrobkoch GreenFood Nutrition použité veľmi kvalitné živočíšne zdroje bielkovín v podobe tisícov mliečneho proteínového koncentrátu a vaječných bielkovín pochádzajúce z vaječných bielkov. Tieto kvalitné proteínové prípravky vám nespôsobia tráviace ťažkosti. Pozor na rastlinné proteínové zdroje. Napríklad pre mladých mužov môže sójová bielkovina znamenať isté nebezpečenstvo v podobe fytoestrogénu.
Kedy prijímať bielkoviny?
Aj u proteínov platí, že je lepšie ich konzumovať v priebehu dňa niekoľkokrát v menších porciách, než ich jesť vo veľkom množstve naraz. Častý príjem proteínov vám zaistí, že všetky aminokyseliny budú pre organizmus dostupné v priebehu celého dňa, čo prehĺbi rastové procesy. Zvýšený anabolický efekt majú najmä proteíny, skonzumované po tréningu.
Viac piť!
Pri zvýšení dávkovaní bielkovín nad 2 g / kg sa až zdvojnásobí množstvo moču (u niektorých jedincov i viac). Preto je potrebné pri vysokých dávkach proteínov tiež zvýšiť príjem tekutín, a to najmenej na dvojnásobok. Akonáhle zvýšite dávku bielkovín, začnite sa denne aspoň po dobu jedného týždňa vážiť. Ak idete s hmotnosťou rýchlo dolu, jedná sa pravdepodobne len o stratu vody. Zistený hmotnostný úbytok nahraďte zodpovedajúcim množstvom vody.
Pozor na obličky a srdce!
Neprimerané dávkovanie bielkovín (viac ako 2 g / kg) môže pôsobiť určité zdravotné riziká. Jedná sa najmä o poruchy obličiek u osôb s dedičnými dispozíciami alebo s oslabenými obličkami. V týchto prípadoch je potrebné dávkovanie bielkovín obmedziť, a to bez ohľadu na ich teoretickú potrebu.
Prirodzené zdroje bielkovín obsahujú skryté tuky najmä v podobe nasýtených tukov, sprevádzaných zvyčajne cholesterolom. Živočíšne tuky a cholesterol zvyšujú, ako je známe, riziko kardiovaskulárnych porúch. Preto by sme mali vždy potravinové zdroje so skrytými tukmi dopĺňať potravinami s vyšším obsahom proteínov s minimálnym obsahom tukov a cholesterolu. Keď však na druhej strane užívame príliš veľa proteínových prípravkov, dochádza k zvýšenému vylučovaniu vápnika z tela, ktorý by sme mali dopĺňať.
Proteíny a únava
Príliš veľké dávky proteínov znamenajú prirodzene vysokú koncentráciu aminokyselín v svaloch. Súčasne dochádza k zvýšeniu koncentrácie amoniaku (čpavku), ktorý vo svale pôsobí ako silný únavový metabolit. Preto by sme to nemali s príjmom proteínov preháňať a uspokojiť sa s dávkou 1,5 g / kg, ktorá sa všeobecne považuje za dostatočnú ako na regeneráciu, tak stimuláciu rastu svalov. Akonáhle sa však "prehupnete" cez 2,5 g / kg, je pravdepodobné, že ste to prehnali. Jednak pridávate organizmu ďalšiu prácu a zvyšujete riziko poškodenia obličiek, jednak zbytočne vyhadzujete peniaze. Sami zistíte, že prehnane vysoké dávkovanie k uspokojivému rastu svalových objemov nevedie.
Základné pravidlá prijmu bielkovín
Nepodceňujte kvalitu prijímaných proteínov. Musíte mať istotu, že sa stravujete naozaj efektívne. Vegetariáni by mali obvyklé dávkovanie zvýšiť o10%.
Rozložte si celodennú dávku bielkovín do niekoľkých jedál. Nikdy nejedzte celú dávku v jednom alebo v dvoch jedlách. Jedzte bielkoviny pred i po tréningu.
Obmedzte príjem proteínov s obsahom skrytých tukov s cholesterolu.
Nezabudnite, že proteínovú diétu musí sprevádzať dostatočné množstvo sacharidov, aby sa bielkoviny zbytočne nespotrebúvali ako doplnkový zdroj energie.
Pite veľa vody! Čím viac bielkovín konzumujete, tým viac by ste mali piť, aby ste predišli dehydratácii organizmu.
Ak prijímate bielkoviny hlavne z výživových doplnkov, užívajte k nim ešte vápnik (najmä ženy).
S vysokým dávkovaním proteínov sa musíte rozlúčiť, ak máte oslabené obličky alebo dedičné dispozície k obličkovým ochoreniam.
Lubica Vevericova
Dobry den,
Prosim Vas viete mi poradit ci e Vas protein vhodny pre 14 rocneho chalana? Syn odmieta jedno a zavratne rychlo rastie. Ma velke chute na jedlo a ja si myslim ze mu chyba protein. Je vhodne nahradit prostein z masa vasim porduktom?
Zacal hrat basket ale nie je aktivny sportovec. Ma nadvahu. vyska 198cm a vaha 125 kg.
Viete mi poradit prosim?
Dakujem,
Vevericova
Administrátor (Administrátor)
Dobrý den, děkujeme za důvěru s jakou se na nás obracíte. Váš dotaz jsme konzultovali s naším spolupracujícím pediatrem. Ten nám doporučil, abyste se obrátila na nutričního specialistu zaměřeného na děti. Vzhledem k věku Vašeho syna je suplementace proteinových koktejlů ve větší míře nevhodná. Je jedno, zda rostlinných nebo živočišných.
děkujeme za Váš dotaz