Silový tréning - ako zlepšiť výkon?
1. Zvýšte príjem sacharidov
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pri vysoko intenzívnej záťaži – teda napríklad pri silovom tréningu alebo pri šprintoch.
Dostatok sacharidov nie je dôležitý len v období okolo tréningu, ale počas celého dňa.
Koľko sacharidov za deň zjesť?
Na maximalizáciu športového výkonu skúste zvýšiť príjem sacharidov na 4-8 g/kg hmotnosti. Konkrétne odporúčanie sa odvíja od druhu športu. Pre vytrvalostné behy je príjem vyšší, pri silovom tréningu stačí nižšie množstvo.
Aké sú najlepšie zdroje sacharidov?
Primárny zdroj sacharidov v jedálničku by mali tvoriť komplexné sacharidy
- ovsené vločky/ovsené kaše
- strukoviny
- ryža
- cestoviny
- zemiaky
- quinoa
- pšeno
V obdobnej okolo tréningu - 2 hodiny pred a 2 hodiny po zaraďte komplexné sacharidy s nižším obsahom vlákniny.
Tip na vhodnú desiatu pred tréningom
Pred tréningom je vhodné zaradiť jedlo s komplexnými sacharidmi, kvalitnou bielkovinou, ktoré zasýtia, ale zároveň je ľahko stráviteľné.
Variantom je ovsená kaša s proteínom alebo hotová instantná proteínová kaša, ktorú stačí zaliať mliekom a je hotovo.
Také jedlo spĺňa všetky predpoklady na zlepšenie športového výkonu.
2. Strážte si príjem bielkovín
Bielkovín sú hlavným stavebným kameňom svalovej hmoty. Pokiaľ bude ich príjem nízky, budete horšie regenerovať a podáte menší výkon.
Bielkoviny teda síce nie sú dôležitým zdrojom energie ako sacharidy, ale sú dôležité pre zotavenie po tréningu.
Dbajte na to, aby ste mali kvalitný zdroj bielkoviny v každom jedle – raňajkách, obede, večeri, ale aj desiate.
Skvelé zdroje bielkovín sú
- chudé mäso
- cottage light
- tvaroh
- nízkotučné šunky
- ryby
- tofu
- vajcia
- grécky jogurt
Tip na pomocníka, ktorý doplní bielkoviny
Každý sa niekedy dostane do situácie, keď si nestíha pripraviť kvalitné plnohodnotné jedlo. Na takéto situácie je skvelý pomocník proteínový koktail, ktorý obsahuje koncentrovanú formu kvalitnej bielkoviny.
Prášok stačí rozmiešať s vodou alebo mliekom a je hotovo.
3. Strážte si pitný režim
Pravidelný a dostatočný príjem tekutín počas dňa je kľúčový pre maximalizáciu športového výkonu.
Aj nízka dehydratácia (zníženie množstva vody v tele), vedie k horšiemu výkonu.
Optimálny príjem tekutín je individuálny. Ovplyvňuje ho vek, pohlavie, aktivita, počasie, zdravotný stav a mnoho ďalšieho.
Najjednoduchšie je riadiť sa podľa farby moču. Tá by mala byť svetlá (nie priehľadná a ani nie tmavo žltá).
4. Nepodceňujte spánok
Spánok je čas, kedy dochádza k regenerácii celého tela.
Odporúčaná doba spánku je 7-9 hodiny a naozaj nejde o "stratený čas".
Kvalitný spánok
- podporuje športový výkon
- znižuje reakčnú dobu
- podporuje chudnutie
- znižuje chute na sladké
Ako zlepšiť spánok?
Mať lepší spánok nie je vždy jednoduché. Je potrebné dodržiavať pár zásad, ktoré fungujú.
- obmedziť kofeín v popoludňajších hodinách (áno, aj keď nemáte problém po kafé zaspať)
- obmedziť modré svetlo aspoň 1 hodinu pred spaním - všetky obrazovky ho vyžarujú, aj žiarivky
- obmedziť alkohol
- mať rituál a chodiť spať a vstávať v rovnaký čas
Tip: suplementácia melatonínu napomáha spánku
Štúdie ukazujú, že suplementácia melatonínu vo večerných hodinách môže pomôcť prekonať nespavosť.
5. Suplementy pred tréningom
Existujú látky, ktoré môžu zlepšiť športový výkon.
Kofeín
Kofeín je jeden z najlepších (dovolených) stimulantov, ktoré môžu podporiť športový výkon.
ALE nie je vhodné ho zaraďovať popoludní. Práve z dôvodu narušenia kvality spánku.
Preto ho odporúčame iba pred dopoludňajším tréningom.
Predtréningové zmesi
Existuje mnoho rôznych produktov, ktoré majú namiešané zmesi rôznych látok s pozitívnym vplyvom na športový výkon.
Z dôvodu vyššie odporúčam voliť tie bez obsahu stimulantov ako je kofeín a ten si prípadne pridať navyše individuálne.
Tip: Performance Pre-Workout
Tento produkt obsahuje vysoké množstvo citrulínu a Beta - alanínu, ktoré sú medzi športovcami najobľúbenejšie.
Okrem toho obsahuje aj ďalšie látky, ktoré vplyv na športový výkon a na napumpovanie svalovej hmoty ešte podčiarknu.
Spýtaj sa nás