Srvátkový verzus vegan proteín - ktorý je lepší?
Pokiaľ chcete šetriť našu planétu, ale zároveň chcete z proteínu získať maximum benefitov, určite si kladiete otázku, či je rastlinný rovnako kvalitný ako ten srvátkový.
Kedy je vhodné proteín zaradiť?
Proteín je doplnkom stravy, ktorý pomáha pokryť dennú potrebu bielkovín. Odporúčaný príjem bielkovín sa líši v závislosti od mnohých faktorov. V akej situácii je proteín často prospešný?
- Chudnutie. Pri redukcii telesného tuku je vhodné príjem bielkovín zvýšiť z dôvodu prevencie odbúravania svalovej hmoty. Príjem bielkovín taktiež podporuje sýtosť a reguluje chuť na sladké.
- Naberanie svalovej hmoty. Bielkovina je základným stavebným kameňom svalov. Ich dostatočný príjem je kľúčový pre budovanie svalového tkaniva.
- Športovci. Vrcholoví a profesionálni športovci potrebujú na optimálnu regeneráciu dostatočný príjem bielkovín.
- Seniori. Príjem bielkovín u seniorov je často nízky. Môže to viesť k nadmernej strate svalovej hmoty v starobe, čo môže znižovať kvalitu života.
Srvátkový vs rastlinný proteín
| Porovnanie v tabuľke | Srovátkový proteín | Rastlinný proteín |
| Obsahuje laktózu | Áno | Nie |
| Je veganský | Nie | Áno |
| Je plnohodnotný | Áno | Áno |
| Obsahuje 20-30 gramov bielkovín v porcii | Podľa značky | Podľa značky |
| Podporuje rast svalovej hmoty | Áno | Áno |
| Podporuje chudnutie | Áno | Áno |
| Cena | Podľa značky | Podľa značky |
Straviteľnosť a potravinové intolerancie
Srvátkový proteín obsahuje často laktózu, ktorá môže v určitých prípadoch spôsobovať aj ľudí s intoleranciou problémy. V takejto situácii musia ľudia voliť srvátkové izoláty namiesto koncentrátov.
Rastlinné proteíny sa líšia podľa zloženia. Niektoré vegánske proteíny môžu obsahovať alergény sóju alebo lepok. Preto sa vždy uistite, z akého zdroja je proteín vyrobený.
Je rastlinný proteín horšie stráviteľný?
Odporcovia vegánskych proteínov často poukazujú na horšiu využiteľnosť a stráviteľnosť bielkovín v rastlinných proteínoch.
Toto tvrdenie vychádza z toho, že rastlinné zdroje sú často deficitné v niektorých aminokyselinách. Aminokyseliny sú základné stavebné častice bielkovín.
Kvalitné produkty ale tento problém riešia kombináciou viacerých zdrojov bielkovín, a tým túto deficitnú aminokyselinu dorovnávajú.
Tip: Vhodná je kombinácia hrachového a tekvicového proteínu. Tieto dva zdroje sa skvele dopĺňajú a poskytujú dohromady vysoko kvalitný proteín. Skúste napríklad Vegan proteín od Greenfood.
Vplyv na rast svalovej hmoty
Na optimalizáciu svalovej hmoty je hlavný dostatočný prísun bielkovín. Pokiaľ nie ste túto potrebu schopní pokryť klasickou stravou, dobrým pomocníkom môže byť proteínový prášok.
Srvátkový proteín sa považuje za zlatý štandard. Je to kompletný zdroj, ktorý obsahuje všetky potrebné aminokyseliny.
Rastlinné proteíny môžu však skvele konkurovať a rovnako tak môžu byť plnohodnotné zdroje bielkovín.
V skutočnosti mnoho štúdií ukázalo, že efekt srvátkového vs rastlinného proteínu na rast svalovej hmoty a maximalizáciu hypertrofie je veľmi podobný. Musí však byť suplementované v rovnakom množstve.
Vplyv na chudnutie
Predpokladom úspešného chudnutia je kalorický deficit a ani najlepší proteín a svete vás nespasí.
Dostatočný obsah bielkovín v jedálničku však dokáže podporiť chudnutie tým, že zníži pocit hladu a drží chute na sladké na uzde. Tým podporuje vznik kalorického deficitu.
V tomto ohľade tiež nie je žiadny výrazný rozdiel medzi živočíšnym a rastlinným proteínom.
Zdroje:
- Babault N, Paiz C, Deley G, Guérin-Deremaux L, Saniez MH, Lefranc-Millot C, Allaert FA. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a dvojitý blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey proteín. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Ján 21;12(1):3. doi: 10.1186/s12970-014-0064-5. PMID: 25628520; PMCID: PMC4307635.
- Banaszek A, Townsend JR, Bender D, Vantrease WC, Marshall AC, Johnson KD. The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study. Sports (Basel). 2019 Ján 4;7(1):12. doi: 10.3390/šports7010012. PMID: 30621129; PMCID: PMC6358922.
- Lynch HM, Buman MP, Dickinson JM, Ransdell LB, Johnston CS, Wharton CM. No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Lechine Following and 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial. Int J Environ Res Public Health. 2020 May 29;17(11):3871. doi: 10.3390/ijerph17113871. PMID: 32486007; PMCID: PMC7312446.
Spýtaj sa nás