11. 10. 2023

O veľkej rade doplnkov stravy sa tvrdí, že majú až zázračný účinok na regeneráciu a že bez nich cvičenie v podstate nemá zmysel. Nie všetky tieto produkty majú tento efekt a často ide len o marketing.

Čo je cieľom suplementácie po tréningu?

V priebehu tréningu dochádza k dvom základným veciam:

dochádza k odbúraniu svalového glykogénu
dochádza k poškodeniu svalových vlákien

Čo je to glykogén a ako ho doplniť?

Glykogén je zásobná forma sacharidov vo svaloch a pečeni. Jeho dostatočné zásoby sú kľúčové na dosiahnutie maximálneho športového výkonu.

Z toho dôvodu je dôležité glykogén po tréningu riadne doplniť, aby ďalší tréning mohol byť vykonaný v dostatočnej intenzite a nedochádzalo k predčasnej únave.

Keďže je glykogén zásobnou formou sacharidov v tele, jeho doplnenie je jednoduché. Dostatočný príjem sacharidov v každom jedle a najmä v tom po cvičení. Veľkou chybou je neprimerané obmedzovanie sacharidov pri chudnutí. To vedie k svalovej únave a nízkej intenzite cvičenia.

Ideálne zdroje sacharidov sú ovocie a hlavne komplexné sacharidy z celozrnných obilnín. Pokiaľ chcete jesť hotové, kvalitné jedlo, ktoré už obsahuje ideálny pomer živín, odporúčame Vám naše kaše a palacinky.

Každé jedlo po tréningu by preto malo obsahovať dostatočné množstvo sacharidov.

Regenerácia svalovej hmoty

Okrem vyčerpania glykogénových zásob vedie silové cvičenie aj k poškodeniu svalových vlákien. Cieľom suplementácie je teda poskytnúť telu dostatok látok na urýchlenie regenerácie poškodených vlákien, a tým podporiť rast a znížiť bolestivosť po cvičení.

Najväčší benefit je poznať pri suplementácii doplnkov na proteínovej báze – sú to proteíny, BCAA či glutamín. Hlavná je rýchla vstrebateľnosť a využitie. Ideálna je kombinácia týchto látok so sacharidmi.

Najlepšie doplnky po cvičení

V prvom rade je nutné si uvedomiť, že stále ide iba o doplnok stravy. Bez správne zostaveného jedálnička vás žiadny suplement nespasí. Pokiaľ ale máte jedlo vychytané, doplnky môžu byť skvelou čerešničkou na torte.

Doplnkov stravy je celá hromada, ako ale spoznať, čo naozaj stojí za to? Nižšie nájdete zoradené doplnky podľa ich dôležitosti.

Aké sú benefity kvalitnej výživy a suplementácie?

• urýchlená svalová regenerácia
• rýchlejší svalový rast
• nižšia bolesť svalov po tréningu
• lepšia športová výkonnosť

Proteínový prášok

Bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu v regenerácii svalových vlákien. Dôležitý je ich dostatok v priebehu celého dňa, nie len po cvičení.

Ideálny príjem bielkovín po cvičení je individuálny a pohybuje sa v rozmedzí 25-40 gramov. To zodpovedá cca 30-50 g proteínového prášku.

Esenciálne aminokyseliny

Aminokyseliny sú stavebné látky bielkovín. Skonzumované bielkoviny sa v tráviacom trakte štiepia na aminokyseliny a tie sú následne vstrebávané do krvi, odkiaľ putujú ďalej do svalov a ďalších orgánov.

Tento krok sa dá preskočiť tým, že budeme suplementovať rovno naštiepené aminokyseliny, a tým urýchlime ich cestu do krvi.

Esenciálne aminokyseliny sú vhodnejšie ako klasické BCAA, pretože majú vyšší vplyv na podporu svalovej syntézy.

Kreatín monohydrát

Kreatín je jeden z najlepšie preštudovaných doplnkov stravy, ktorý existuje. Jeho efekt na rast svalovej hmoty a sily je veľmi dobre popísaný av súčasnosti nie je nič efektívnejšie (aspoň nie z legálnych doplnkov stravy).

Kreatín zvyšuje vo svaloch zásoby kreatín-fosfátu. Kreatín-fosfát je látka, ktorú svaly využívajú cca prvých 3-8 sekúnd fyzickej námahy ako zdroj energie.

Dlhodobá suplementácia kreatínu vedie k zvýšeniu svalovej sily a rastu svalovej hmoty.

BCAA

Jeden z najznámejších doplnkov stravy sú určite “bcáčka”. Tieto aminokyseliny podporujú svalovú regeneráciu a spomaľujú svalový katabolizmus (odbúravanie svalovej hmoty). Znižujú aj svalovú bolesť po cvičení.

Ich využitie je najmä pri dlhodobom športovom výkone trvajúcom 2 a viac hodín.

Čo si z toho vziať?

Doplnky stravy budú vždy len doplnkami. Základom je kvalitný jedálniček a jeho následné doplnenie cestou suplementov.

Rad doplnkov stravy celkom iste postrádajú vytúžené benefity. Medzi tie, ktoré stoja za skúšku patrí proteín, esenciálne aminokyseliny, BCAA av neposlednom rade kreatín monohydrát. Nedá sa však očakávať zázraky. Bohužiaľ stále neexistujú kúzelné pilulky, ktoré by odviedli prácu za nás.