Prejsť do košíku 0 €0
Košík je prázdny

Železo - benefity, dávkovanie, vedľajšie účinky

Tehotenstvo

Počas tehotenstva je adekvátny príjem železa dôležitý pre zdravie ženy aj dieťaťa. U ženy znižuje riziko vzniku anémie a u detí znižuje riziko nízkej pôrodnej váhy alebo predčasného pôrodu.

Anémia

Anémia je stav, keď má telo malé množstvo hemoglobínu v krvi. Anémia sa môže prejavovať rôzne, najčastejšie únavou, slabosťou a bledou kožou a spojovkami. Anémia ale môže vznikať z viacerých dôvodov a nedostatok železa nie je jediný.

Pokiaľ je ale preukázaný vznik anémie z nedostatočného príjmu železa, je dôležité jeho príjem navýšiť podľa odporúčania lekára.

Únava

U ľudí, ktorí netrpia anémiou, ale stretávajú sa s nedostatkom železa, môže podľa štúdií viesť suplementácia železa k zníženiu únavy. Nie je ale jasné, či sa podobné benefity dosiahne aj u ľudí, ktorí nedostatkom železa netrpia.

Syndróm nepokojných nôh

Tento syndróm je sprevádzaný nutkavou potrebou pohybovať končatinami, väčšinou je spojený s nepríjemnými pocitmi v dolných končatinách.

Jeden systematický prehľad z roku 2019 zistil, že suplementácia železa je spojená so zlepšením tohto problému.

Odporúčaný príjem železa

Optimálny príjem železa sa odvíja od viacerých faktorov, kam patrí vek, pohlavie alebo stravovacie návyky. Zvýšený dopyt je u menštruujúcich žien.

Odporúčaná denná dávka železa:

  • Dospelý muž - 8 mg denne
  • Dospelá žena - 18 mg denne
  • Tehotná žena - 27 mg denne

Ako vidíte, odporúčaná denná dávka železa je u žien významne vyššia ako u mužov. U tehotných žien potom stúpa ešte vyššie.

Mám dostatok železa v strave?

Väčšina z nás sa nedostatku železa obávať nemusí, sú ale rizikové skupiny, ktoré by si mali príjem železa strážiť.

  • Ženy všeobecne av tehotenstve. Ženy, ktoré menštruujú majú významne vyššiu potrebu železa ako muži. Je to jednoducho z dôvody zvýšenej straty krvi v období menštruácie. Železo je naviazané na hemoglobín v krvi a dochádza k jeho strate a je potrebná syntéza nových červených krviniek.
  • Vegáni a vegetariáni. Hlavné zdroje železa v strave sú živočíšneho pôvodu. Pokiaľ obmedzujete mäso vo svojej strave, zvyšuje sa riziko nedostatku. Samozrejme, že železo je obsiahnuté aj v rastlinnej strave, tu sa ale nachádza v horšej forme, ktorá nie je tak dobre vstrebateľná.
  • Seniori. Seniori sú vo vyššom riziku z dôvodu častejšie nízkeho príjmu mäsa.
  • Ľudia s ochorením tráviacej sústavy. V prípade rôznych porúch trávenia môže dochádzať k zvýšeným stratám alebo horšej vstrebateľnosti železa.

Ako sa prejavuje nedostatok železa?

Nízky príjem železa sa neprejaví hneď, pretože telo má zásoby. Symptómy môžu byť tiež neurčité. Odvíja sa predovšetkým od postupného vzniku anémie a patrí sem:

  • únava
  • horší športový výkon
  • slabosť
  • horšia koncentrácia a pamäť
  • horšie imunitné funkcie
  • zlá termoregulácia
  • bledá koža

Dávkovanie

Dávkovanie sa odvíja od odporúčanej dennej dávky viď vyššie. Maximálna odporúčaná dávka je u dospelých 45 mg. Vyššie dávky možno užívať iba po konzultácii s lekárom.

Ideálne dávkovanie doplnku stravy s obsahom železa je každý druhý deň. Taká schéma zvyšuje využiteľnosť železa v porovnaní s každodenným užívaním.

Vedľajšie účinky

Vysoké dávkovanie železa môže byť škodlivé a môže viesť k zápche, bolesti brucha, nevoľnosti a zvracaniu prípadne hnačke.

Železo tiež v tráviacom trakte znižuje absorpciu zinku, pokiaľ suplementujete aj zinok, vždy užívajte tieto 2 produkty oddelene. Podobne sa chová aj vápnik.

Zdroje:

  1. Waldvogel S, Pedrazzini B, Vaucher P, Bize R, Cornuz J, Tissot JD, Favrat B. Clinické hodnotenie účinku efektívnosti účinkov na non-anemickú, ale iron-deficient female blood donors: a randomized controlled trial. BMC Med. 2012 Ján 24;10:8. doi: 10.1186/1741-7015-10-8. PMID: 22272750; PMCID: PMC3292842.
  2. McClung JP, Karl JP, Cable SJ, Williams KW, Nindl BC, Young AJ, Lieberman HR. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial z irónovej supplementation in female soldiers during military training: effects on iron status, physical performance, and mood. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):124-31. doi: 10.3945/ajcn.2009.27774. Epub 2009 May 27. PMID: 19474138.
  3. Favrat B, Balck K, Breymann C, Hedenus M, Keller T, Mezzacasa A, Gasche C. Vyhodnotenie jednej dosky ferrickej karboxymaltózy v fatigued, iron-deficient žien - PREFER a randomized, placebo-controlled study. PLoS One. 2014 Apr 21;9(4):e94217. doi: 10.1371/journal.pone.0094217. PMID: 24751822; PMCID: PMC3994001.
  4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/

Spýtaj sa nás