11. 10. 2023

Kreatin je naprosto přirozenou látkou, kterou si tělo samo vytváří v játrech. Jeho hlavní rolí je poskytování energie v buňkách - především svalových.

Tělo denně potřebuje 1-3 gramy kreatinu. Z toho si samo vytvoří cca 1 gram, zbytek je třeba dodat stravou.

Bohatým zdrojem kreatinu je především hovězí maso. Z průzkumů je ale zřejmé, že více než polovina populace nemá v jídelníčku dostatek kreatinu.

Jak kreatin funguje?

Kreatin se ukládá ve svalech a mozku. V buňce dochází k přeměně kreatinu na kreatin-fosfát. Kreatin-fosfát je látka, která poskytuje energii svalu při krátké intenzivní zátěži (pár prvních sekund výkonu).

Vyšší příjem kreatinu stravou (nebo suplementací) vede ke zvýšení svalových zásob kreatinu, a tím se zvyšuje i zásoba energie na tuto krátkodobou intenzivní aktivitu (skvělým příkladem je silové cvičení v posilovně)

Jaké jsou benefity kreatinu?

Kreatin je jednou z nejlépe prostudovaných látek. Jeho suplementace může pozitivně ovlivnit řadu procesů v těle.

Svalová síla

Jeden z hlavních účinků je zvýšená svalová síla a výkonnost při suplementaci kreatinem. Toto ocení nejen fitness nadšenci, kteří díky tomu mohou podat lepší výkon.

Tento efekt ocení i senioři. Je to z důvodu přirozené ztráty svalové hmoty a síly s věkem. Právě tato nižší svalová síla často vede k pádům, zlomeninám a upoutání na lůžko. Suplementace kreatinem může tuto svalovou sílu zvýšit a snížit riziko pádů u seniorů

Růst svalové hmoty

Tento efekt částečně souvisí i s předchozím. Lepší výkon v posilovně znamená i lepší podnět pro svaly k růstu.

Mimo to suplementace kreatinu startuje ve svalové buňce řadu procesů, které přispívají k rychlejšímu růstu svalové hmoty.

Zvyšuje výkonnost při vysoce intenzivních aktivitách

Co vše může kreatin zlepšit?

• síla
• sprint
• svalová vytrvalost
• oddálení únavy
• regenerace
• funkce mozku

Jeho efekt lze tedy využít nejen u fyzicky náročných sportů, ale i u těch více technicky zaměřených - např. softball. 

Mozková funkce

Mimo svalové buňky se kreatin ukládá i do mozkové tkáně. Zde hraje podobnou roli jako ve svalech - poskytuje energii mozkovým buňkám.

Nárok mozku na energii se zvyšuje například při zvýšeném přemýšlení, soustředění nebo učení. Suplementace kreatinu tedy může zlepšit funkce mozku v tomto ohledu.

Tento efekt je viditelný hlavně u seniorů - zde dochází přirozeně ke ztrátě mozkové funkce a zároveň je strava seniorů často chudá na kreatin.

Snižuje únavu

Kreatin ocení lidé po poranění hlavy (a mozku). Ze studií je patrné, že suplementace kreatinu po poranění mozku vede ke snížení symptomů s tím spojených (například závratě).

V některých případech potlačuje suplementace kreatinem únavu způsobenou nedostatkem spánku.

Bezpečnost kreatinu

Kreatin je opravdu skvěle prostudovaná látka. Jeho efekt na lidské zdraví je opravdu velký a je škoda, že je jeho suplementace často opředena mýty.

Kreatin je naprosto přirozená látka, kterou si tělo vytváří samo. Jeho suplementace u zdravých lidí nevede k žádným nežádoucím účinkům. Pozor by si měli dát jedině lidé s ledvinovou nedostatečností.

Komu hrozí nedostatek kreatinu?

• vegetariáni/vegani
• senioři
• lidé omezující konzumaci masa

Komu lze suplementaci kreatinu doporučit?

Suplementace kreatinu je vhodná pro celou populaci. Pro dospělé a zdravé muže i ženy v jakémkoli věku.

Je to dáno právě jeho účinky na svalovou hmotu i funkci mozku, která s věkem klesá a suplementace kreatinu může tento proces zpomalit.

Jak suplementovat?

Jsou dva různé způsoby suplementace

Každodenní dlouhodobé užívání 3-5 gramů kreatinu. Kdykoli v průběhu dne.
Nasycovací fáze trvající týden - 20 gramů kreatinu denně po dobu 7 dnů. Na nasycovací fázi navazuje každodenní dlouhodobé užívání 3-5 gramů kreatinu denně.

Rozdíl v různých postupech z dlouhodobého hlediska není zřejmý. Pokud využijete nasycovací fázi, dostaví se účinky kreatinu rychleji.