11. 10. 2023

Ashwagandha je jednou z nejvýznamnějších ayurvédských bylin. Patří mezi adaptogeny - to jsou rostliny, které zvyšují celkovou odolnost organismu na stres (úzkosti, únava) a pomáhají tělu se adaptovat na nepříjemné vnější podněty.

Ne všechny propagované adaptogeny mají ve skutečnosti zázračné účinky. To ale neplatí pro ashwagandhu. Ze studií je její působení zcela zřejmé.

Ashwagandha se v dnešní době těší vysoké popularitě díky jejímu efektu na stres a úzkosti. Právě stres se z velké míry podílí na vzniku zdravotních problémů. Zdravý životní styl se skládá nejen ze zdravé výživy a cvičení, ale také z metod, které pomáhají vyrovnat se s denním stresem, který potkává většinu z nás.

Pomáhá zvládat stres a úzkost 

Jeden z dobře popsaných účinků ashwagandhy spočívá v potlačení stresu a úzkostných stavů. Proto také nese označení adaptogen, což jsou látky pomáhající tělu v boji se stresem.

V těle ashwagandha “kontroluje” řadu mediátorů stresu - například tzv. heat shock proteiny, kortizol a další enzymy. Také snižuje aktivitu hypotalamicko-adrenální osy, která se podílí na stresové odpovědi organismu.

Několik studií prokázalo efekt ashwagandhy na snížení úzkosti a stresu

• V jedné studií na 64 lidech vedlo podávání 600 mg extraktu ashwagandhy po dobu 60 dnů ke snížení hladiny kortizolu (stresový hormon) o 28 %. Došlo také ke zlepšení všech testovaných parametrů stresu.
• V jiné studii vedlo podávání 250 mg nebo 600 mg ashwagandhy po dobu 8 týdnů k významnému poklesu stresových hladin a opět i ke snížení kortizolu.
• Další studie zkoumala efekt ashwagandhy na 75 lidech. 300 mg ashwagandhy 2x denně po dobu 8 týdnů u lidí s úzkostí vedlo ke snížení projevů úzkosti o více než 50 %. V kontrolní skupině, která dostávala placebo, došlo ke snížení pouze o 30 %.

Nižší stres a projevy úzkosti také vedou ke zlepšení kvality spánku. Spánek je v současné době jeden z nejvíce podceňovaných pilířů zdravého životního stylu. Krátký nebo nekvalitní spánek je spojen s vyšším množství tukové hmoty, únavou, horší soustředěností a špatnou náladou.

Jak zlepšit kvalitu spánku? Přečtěte si článek 4 jednoduché kroky pro kvalitnější a zdravější spánek

Snižuje hladinu kortizolu

Jak již bylo nastíněno i výše, suplementace ashwagandhy vede ke snížení hladiny kortizolu.

Kortizol je stresový hormon, který se v těle podílí například na zvýšeném ukládání tuku do břicha (tzv. viscerální tuk) a také se podílí na zvýšeném odbourávání svalové hmoty.

Tento efekt následně zvyšuje riziko metabolického syndromu - tedy zvýšeného krevního tlaku, aterosklerózy, vysokého krevního cukru a celkově zvyšuje riziko kardiovaskulárního onemocnění.

Může zlepšit sportovní výkon

Výzkum ukazuje pozitivní vztah mezi suplementací ashwagandhy a sportovním výkonem.

Analýza 12 studií zjistila, že ženy i muži, kteří suplementují ashwagandhu v množství 120-1250 mg denně, jsou schopni podat lepší výkon než lidé bez suplementace. 

Suplementace 500 mg extraktu denně vedlo ke zvýšení rychlosti spritů i ke zvýšení VO2 max (hodnota VO2max definuje maximální množství kyslíku, které tělo dokáže využít během fyzické aktivity).

Jiná studie se zaměřila na silový výkon. Začátečníci byli rozděleni do 2 skupiny - placebo a 300 mg extraktu z ashwagandhy 2x denně. Skupina, která dostávala extrakt zvýšila maximální hmotnost na 1 opakování o téměř 20 kg ve srovnání s placebem. Skupina dostávající extrakt také zaznamenala vyšší nárůst svalové hmoty, testosteronu a rychlejší svalovou regeneraci.

Zvýšení testosteronu u mužů s nízkou hladinou

Extrakt z ashwagandhy dokáže zvýšit hladinu testosteronu u mužů, kteří trpí nízkou hladinou testosteronu. Tento efekt není popsaný u zdravých mužů.

Podávání 5 gramů kořene ashwagandhy u neplodných mužů po dobu 3 měsíců vedlo ke zvýšení mobility spermií a jejich kvality. Zároveň došlo k normalizaci hladiny testosteronu.

Snížení krevní hladiny glukózy

Výzkum také ukazuje, že suplementace ashwagandhy vede k mírnému snížení krevního cukru (glykémie).

Vysoký krevní cukr je rizikový fakto řady onemocnění. Jednou z nejvýznamnějších je opět vyšší riziko kardiovaskulárního onemocnění.

Jak dávkovat?

Ideální dávka extraktu ashwagandhy je 300-500 mg denně. Není zřejmé, že vyšší dávka znamená lepší účinek. Nižší dávky (50-100 mg) pomáhají v některých případech úzkosti.

Jaké jsou vedlejší účinky ashwagandhy?

V současné době se zdá, že její suplementace je naprosto bezpečná. Nemáme ale dostatek dlouhodobých studií, které by se touto problematikou zabývaly.